Daftar Makanan Paling Bergizi (Plus Yang Harus Dihindari)

“Biarkan makanan menjadi obatmu, dan obat menjadi makananmu.” Hippocrates bilang itu ribuan tahun lalu. Sampai sekarang, kebanyakan orang masih makan junk.

Di Indonesia, kita dikelilingi makanan bergizi tinggi yang sering diabaikan. Sementara itu, makanan olahan dan tinggi gula mendominasi piring kita. Padahal, tubuh butuh makanan padat nutrisi—bukan kalori kosong.

Ini daftar makanan dengan densitas nutrisi tertinggi. Bukan lagi teori, tapi ini juga kebutuhan dasar. Ini asupan yang kamu butuhkan.

Seafood dan Kerang: Makanan Bergizi Tinggi Protein #

Kerang Hijau
Tinggi mangan, kromium, selenium, B12. Murah. Diabaikan.

Tiram
Zinc, tembaga, zat besi, selenium, B12. Satu porsi tiram memenuhi kebutuhan zinc harianmu berkali-kali lipat.

Udang, Kerang, Kepiting, Lobster, Gurita, Cumi
Iodine, selenium, vitamin B, tembaga, zat besi, seng, taurin, glisin. Protein lengkap dengan mineral yang sulit didapat dari sumber lain.

Sarden dan Ikan Kod
Selenium, glisin, vitamin B. Sarden kalengan dengan tulang adalah sumber kalsium.

Telur, Organ, dan Dairy: Sumber Nutrisi Padat #

Telur
Kolin, vitamin A, vitamin B, selenium, iodine. Biotin ada di kuning telur. Putih telur justru menghabiskan biotin. Jadi makan telur utuh, atau kuningnya saja. Jangan pernah makan putih telur doang.

Organ Hati, Ginjal, Jantung
Selenium, vitamin A, folat, vitamin B, tembaga, CoQ10, molibdenum, kolin. Vitamin B2 dan B12 sangat tinggi di organ seperti ginjal. Hati angsa kaya vitamin K2.

Dairy (Kambing Terbaik)
Vitamin A, kalsium, protein, vitamin K2. Susu kambing dan susu sapi A2 jauh lebih mudah dicerna dibanding susu biasa (A1). Protein A1 memicu inflamasi.

Buah: Makanan Bergizi Alami Tinggi Vitamin #

Buah Tropis: Nanas dan Kiwi
Mangan, vitamin C, karbohidrat. Nanas punya bromelain untuk pencernaan.

Anggur
Kromium.

Buah Savory
Zaitun = vitamin E. Alpukat = potasium.

Buah Lain
Mineral dan vitamin. Pisang sumber vitamin B6 yang lumayan dari tumbuhan.

Buah Botani yang Dikira Sayur
Zucchini dan paprika. Potasium, vitamin C, magnesium.

Umbi dan Akar: Sumber Karbohidrat Bergizi #

Kentang
Karbohidrat, potasium, iodine. Murah. Mengenyangkan.

Buah Bit
Betaine. Bisa menurunkan kebutuhan kolinmu.

Legume dan Biji-bijian: Makanan Tinggi Mineral #

Jangan beli legume kalengan karena tidak mengandung folat/vitamin B9.

Kacang Polong Kuning dan Hijau
Folat, magnesium, potasium, molibdenum.

Kacang Arab (Jangan Kalengan)
Folat, mangan.

Lentil
Folat, potasium, magnesium, mangan.

Oat Bebas Gluten
Molibdenum, mangan.

Barley
Mengandung hordenin yang bisa meningkatkan dopamin. Sumber mineral. Roti barley sourdough mengandung vitamin B.

Daging Ruminansia: Protein Berkualitas Tinggi #

Sapi, Domba, Bison, Rusa
Seng, protein, vitamin B, lemak jenuh, selenium, kreatin. Hewan ruminansia lebih baik dimakan dibanding hewan monogastrik (babi, ayam).

Sayuran Hijau yang Dimasak: Sumber Mineral Esensial #

Kale dan Brokoli
Kalsium, magnesium, potasium, folat, vitamin K1. Kalau kamu rebus, nutrisinya pindah ke air. Kukus lebih baik.

Ragi yang Bisa Dimakan (Vegan) #

Nutritional Yeast
Sangat tinggi vitamin B, terutama B1 dan B6.

De-bittered Brewers Yeast
Tinggi vitamin B, folat, selenium, kromium.

Minuman dan Rempah Bergizi Tinggi #

Kopi Dark Roast
Niacin/vitamin B3, magnesium. Makin gelap roastnya, makin tinggi vitamin B3.

Kaldu Tulang
Mineral, kolagen (glisin, prolin, hidroksiprolin).

Jus Buah
Jus anggur = kromium. Jus nanas = mangan. Jus delima bagus untuk sistem vaskular dan aliran darah.

Air Kelapa dan Jus Lidah Buaya
Tinggi potasium. Lidah buaya mengandung aloe-emodin untuk kesehatan usus.

Rempah: Kayu Manis Ceylon, Cengkeh, Kunyit, Oregano, Thyme, Peterseli
Tinggi mineral seperti kromium dan mangan. Memoderasi gut. Menurunkan amonia dan inflamasi. Eugenol dalam cengkeh sangat anti-inflamasi.

Teh: Chamomile, Lemon Balm, Stinging Nettle
Meningkatkan GABA. Anti-bakterial. Sumber apigenin yang menenangkan. Anti-histamin (stinging nettle).

Madu dan Maple Syrup
Mineral seperti mangan dan seng. Senyawa anti-jamur.

Makanan yang Harus Dihindari #

Kacang dan Biji-bijian Berlebihan
Hindari nut butter seperti selai kacang, selai almond. Hindari susu kacang termasuk oat milk. Santan boleh. Kalau makan selai kacang, pastikan hanya ada kacang di dalam bahan.

Sayuran Daun Mentah
Jangan makan kale dan bayam mentah berlebihan. Masak sayuranmu. Sedikit selada mentah boleh kecuali bikin kembung.

Makanan Kemasan dengan Minyak PUFA Tinggi
Hindari minyak cottonseed, kedelai, canola, safflower, linseed, sunflower. Hindari makanan yang digoreng dengan minyak ini: ayam goreng, kentang goreng, tempura, fish stick.

Gluten
Hindari produk gandum. Barley punya lebih sedikit gluten. Oat seharusnya bebas gluten.

Dairy A1
Hindari. Pilih dairy sapi A2 atau dairy kambing.

Babi dan Ayam
Bukan pilihan protein utama yang bagus. Sapi dan kambing jauh lebih baik. Hewan ruminansia lebih superior dibanding hewan monogastrik. Babi dan ayam monogastrik. Sapi, kambing, domba, elk, rusa, bison adalah ruminansia.

Ikan vs Kerang
Kerang umumnya lebih baik dari ikan. Tapi sarden bagus, tinggi selenium. Ikan kod juga pilihan bagus.

FAQ: Pertanyaan Umum tentang Makanan Bergizi #

Apa makanan paling bergizi di Indonesia?
Berdasarkan densitas nutrisi: kerang hijau, tiram, hati sapi, dan telur utuh. Semua ini murah dan tersedia lokal.

Kenapa organ hati dianggap makanan super?
Hati mengandung vitamin A, B12, folat, selenium, dan CoQ10 dalam konsentrasi jauh lebih tinggi dari daging biasa. Satu porsi hati seminggu cukup.

Makanan apa yang harus dihindari untuk kesehatan optimal?
Makanan kemasan dengan minyak PUFA (kedelai, canola, sunflower), dairy A1, gluten berlebihan, dan daging monogastrik (babi, ayam) sebagai sumber protein utama.

Apakah putih telur saja sehat?
Tidak. Putih telur menghabiskan biotin dalam tubuh. Makan telur utuh atau kuning saja.

Kesimpulan: Prinsip Makan Bergizi #

Lima prinsip dari daftar ini:

1. Kerang dan seafood — sumber mineral paling padat yang ada
2. Organ hati — vitamin dan mineral konsentrasi tinggi, murah
3. Telur utuh — bukan putih telur doang
4. Hindari PUFA — minyak kedelai, canola, sunflower dan minyak goreng
5. Ruminansia > monogastrik — sapi dan kambing lebih baik dari ayam dan babi

Makanan bergizi bukan soal harga mahal. Kerang hijau, telur, dan hati sapi semuanya murah di Indonesia.

Mulai dari satu perubahan. Ganti minyak goreng. Tambah kerang dalam diet. Makan telur utuh.

Hippocrates sudah bilang ribuan tahun lalu. Sekarang giliranmu mendengarkan.