Fisik dan Mental adalah Fondasi Gaya Hidup Pria Prima
Ketika mereka bisa memprioritaskan kesehatan fisik dan mentalnya, semua akan mengikuti, dari disiplin, penampilan, bahasa tubuh hingga permainan kamu bersama wanita.
Fakta nya, jika kamu konsisten terhadap kesehatan kamu itu akan melatih disiplin kamu misalnya menghindari makanan Junk Food
Penampilan 80% kelihatan menarik karena dari fisik kamu.
Mental pria prima juga akan mempengaruhi psikologis kamu di masyarakat kamu, kepercayaan diri, bahasa tubuh dan membuat aura yang berbeda di antara lain.
Karena fisik adalah fondasi utama nya, berarti bagaimana bikin tubuh kamu membentuk dulu.
Ideal nya, Fit, Atletik dan Proporsional
Untuk membantuk kamu menvisualkan fisik yang kamu butuhkan, mungkin kamu bisa melihat selebriti seperti Brad Pitt, Tom Cruise dan favoritku tubuhnya David Beckham.
Mereka tidak seperti bodybuilder yang obsesif terhadap Gym dan mereka tidak membutuhkan nya.
Ada tiga pilar yang mesti kamu mulai sebenarnya
Pertama lingkungan kamu
Kedua Pola Makan dan Nutrisi
Cerdas Program Melatih Tubuh Kamu
Lingkungan yang positif akan membuat kamu merasa positif di sekitarnya, lingkungan yang mengajak kamu bermalas malasan, melakukan hal sia sia, juga bisa melemahkan kamu.
Demikian juga lingkungan yang penuh stress, seharusnya kamu bisa menahan diri untuk menghadapi dibawah tekanan
Karena Pria seharusnya kompeten, penuh aksi, talenta dan tahan diri dalam kesehatan nya ataupun mental nya.
Lingkungan juga mempengaruhi kebiasaan kamu, kamu yang setiap bangun pagi hanya scrolling TikTok, bukan menulis tentang kehidupan menarik kamu, akan kembali ke kepribadian kamu.
Itu persepsi kamu dalam menyikapi hal hal sekitar, apakah ini buruk atau baik, itu kembali ke kesadaran kamu.
Hal kecil yang tidak disadarin kebanyakan Pria, tapi hanya 5% Pria Prima yang melakukan nya, melihat matahari terbit sambil relaksasi akan memberi dampak positif terhadap hormon kamu, mereset Mitochondria.
Makan selagi kebutuhan energi kamu
Kamu makan dan minum karena kebutuhan energi kamu. Itu karena tanda metabolisme kamu sedang seimbang, jika produksi energi gagal, tubuh kamu mengalami kenaikan berat badan dan bahkan obesitas.
Jika kamu lagi ingin menurunkan berat badan, bukan berart defisit Kalori, bukan berarti melaparkan diri, tapi kurangin asupan energi daripada kamu menggunakannya.
Protein yang Cukup
Protein membantu struktur otot dan mempercepat pemulihan. Rasio nya Karbohidrat lebih tinggi dari Protein, asal tidak berlebihan, cukup untuk asupan setiap hari, prioritaskan hewani daripada nabati.
Prioritaskan Nutrisi dan Serat tinggi
Setidaknya ada serat setiap kalori yang kamu makan. Prioritaskan makanan seperti buah buahan dan sayur sayuran seperti Wortel, atau konsumsi Madu.
Prioritaskan Kesehatan Lemak
Hindari makanan berlemak tidak jenuh dari sumber minyak biji bijian seperti (Minyak Nabati, Minyak Sayur, Minyak Goreng, Minyak Jagung) dan mencoba adopsi makanan lemak jenuh seperti Minyak Kelapa Virgin, Butter, Ghee
Dasari Makanan anda pada Makanan Utuh
Semakin kamu mengurangi makanan instan, makanan kemasan dan makanan olahan dalam diet kamu, semakin baik. Kamu tidak perlu sempurna.
Lebih Potassium dan Cukup Sodium
Buah buahan sebenarnya kaya karena Potassium dan Sodium. Itu sangat membantu menghidrasi tubuh kamu dan membantu tubuh kamu glowing.
Sekarang kita sudah mengetahui gambaran besar nya, sekarang bagaimana merencanakan pola makan kamu
Pertama kebutuhan dasar, setiap dasar yang berkaitan satu sama lain
Tahap 1: Cari Tahu Kebutuhan Energi Kamu
Kamu mungkin harus cerdas kira kira berapa kalori tubuh membakarnya setiap hari, ini ada istilahnya Total Daily Energy Expenditure atau TDEE
TDEE dibagi menjadi komponen berbeda:
Resting Energy Expenditure
Di sini berapa kalori yang terbakar ketika kamu tidak melakukan apa apa -- Hanya sekedar mengaktifkan mesin, Faktor ini kadang pengaruh terhadap ukuran tubuh kamu dan kebutuhan energi di dalam organ kamu (Otak, Liver, Hati, Jantung). Orang yang besar kadang memiliki REE tinggi.
Activity Energy Expenditure
Ini termasuk:
Berolahraga (Mengangkat Beban, Running, Main Tennis)
Tapi ini hanyalah Estimasi, Bukan titik baku nya.
Kamu ingin merekam asupan makanan dan berat badan kamu selama beberapa minggu. Ini yang bisa kamu perhatikan
Karbo dan Lemak: Fleksibel berdasarkan Pilihan
Setiap protein diberlakukan, Karbo harus mengisi rasio paling tinggi dari kalori kita. Kamu gak perlu menghitung hitung juga persentase nya - Kamu bisa terapkan tinggi karbo, rendah lemak dan rendah protein
Karbo
Kamu bisa dengerin apa kata tubuh kamu berapa banyak yang ingin kamu makan, jika kamu olahraga intense, mungkin kamu bisa makan 10g karbo dari setiap kg berat badan kamu, atau 60% dari total kalori kamu.
Sumber terbaik Karbo:
Lemak
Fokus terhadap lemak jenuh, makanan junk food yang sering kamu temukan mengandung lemak tidak jenuh. Apalagi junkfood
Rekomendasi ku lemak jenuh dari minyak kelapa Virgin dengan segala manfaatnya. Atau Ghee, Butter dan kamu bisa makan Keju berkualitas untuk dapat keseimbangan protein dan kalsium.
Ikan ikanan juga seperti Salmon, Mackarel dan favoritku Sardine memiliki lemak bagus.
Tidak lupa telur juga sebagai Superfood
Kita sudah mengerti bagaimana mengisi suplai energi tubuh kamu beserta kebutuhan nutrisi nya
Sekarang kita membahas bagian penting nya dari panduan ini
Fondasi membentuk tubuh kamu dengan menambah otot dan memanfaatkan Kardio sebagai totalitas tubuh kamu untuk memberontak seperti seorang Pendekar
Latihan Fisik ini mencakupi semua nya, dari pembentukan otot Core, Kardio, waktu istirahat. Untuk program latihan fisik ku.
Dalam sejam kita fokuskan fondasi dasar tubuh kamu, dengan melatih otot kamu di Lower Body
Pemanasan
Kita bisa melakukan pemanasan dulu dengan Lompat Tali selama 5 menit atau Shadowboxing 3 Menit
Setelah itu kita melatih Otot kita dengan melakukan
Kekuatan Otot Lower Body
Kamu cukup fokus 2 atau 3 latihan fisik ini dengan maksimalkan performa kamu dengan minimal 8 kali per set. Ini sudah mencakupi seluruh kekuatan otot kamu
Jika ingin lebih maksimal lagi kamu bisa melakukan latihan Lower Body dari Tabel ini.
| Latihan | Sets | Reps | Waktu Istirahat |
|---|---|---|---|
| Front Squat | 3 | 5 - 12 kali | 2 Menit |
| Romanian Deadlift | 3 | 5 - 12 kali | 2 Menit |
| Leg Press | 3 | 5 - 12 kali | 2 Menit |
| Leg Curl | 3 | 5 - 12 kali | 2 Menit |
| Standing Calf Raise | 3 | 5 - 12 kali | 2 Menit |
| Seated Calf Raise | 3 | 5 - 12 kali | 2 Menit |
Kamu bisa cari di Youtube, TikTok atau Instagram, Platform favorit kamu untuk melakukan latihan yang benar. Do your research man
Pemanasan
Kita bisa melakukan pemanasan dulu dengan Lompat Tali selama 5 menit dan Istirahat
Kekuatan Otot Lower Body
Kamu cukup fokus 2 atau 3 latihan fisik ini dengan maksimalkan performa kamu dengan minimal 8 kali per set. Ini sudah mencakupi seluruh kekuatan otot kamu
Jika ingin lebih maksimal lagi kamu bisa melakukan latihan Lower Body dari Tabel ini.
| Latihan | Sets | Reps | Waktu Istirahat |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 | 5 - 12 Kali | 2 Menit |
| Barbell or Machine Row | 3 | 5 - 12 Kali | 2 Menit |
| Incline Dumbbell Press | 2 - 3 | 5 - 12 Kali | 2 Menit |
| Pull-Ups or Lat Pulldown | 2 - 3 | 5 - 12 Kali | 2 Menit |
| Triceps Pushdown / Dips | 1 - 2 | 5 - 12 Kali | 2 Menit |
| Biceps Curl | 1 - 2 | 5 - 12 Kali | 2 Menit |
Kamu tidak perlu melakukan semua latihan nya dalam sehari, coba fokuskan dua latihan saja, dan banyakkin Reps nya, sehingga kamu dapat maksimal performa otot kamu tanpa merasa jenuh.
Kamu harus punya Hobi yang bikin kamu aktif, Hobi yang memiliki Kardio
Berenang
Golf
Sepak Bola / Futsal
Main Tenis, Padel
Badminton
Boxing, Shadowboxing
Naik Gunung Hiking
Trail Running
Sprinting
Racing
Menjalani Hobi yang bikin kamu aktif akan memberikan kamu kegigihan, kecepatan dan mengeluarkan output kekuatan kamu.
Karena Apa yang kamu latih dalam tubuh kamu, butuh explosive, seperti Muhammad Ali yang memberikan tinju terkuat di titik titik terakhir
Ini momen di mana Pria seperti James Bond, Brad Pitt, Tom Cruise memiliki kehidupan menarik dalam hari harinya. Mereka melatih tubuhnya untuk menjalani lebih baik, mereka berlatih untuk imun terhadap tekanan tantangan yang mereka hadapin.
Dengan Kardio seperti ini, kamu juga memperoleh skill baru dan membuat hari hari kamu menyenangkan.
Kamu bisa mengulang kegiatan Kardio ini seperti hari rabu, fokus kan untuk penguasaan metabolisme kamu, gaya hidup sehat, produktif yang bersifat non-pekerjaan seperti membaca, menulis atau berkarya
Berjalan kaki memberikan manfaat bagus untuk sistem kardiovaskular kamu, sistem saraf juga, bahkan berjalan kaki juga bisa membakar lemak kamu.
Karena kita diciptakan untuk bergerak. Ini adalah kebutuhan dasar dan bahkan para Atlit Elit tidak meremehkannya.
Kamu bisa melakukan ini sambil beristirahat, menghadiri undangan kerabat, berkencan sama pacar kamu, mengumpul sama keluarga atau bertemu teman teman.
Hari Minggu - Kardio
Kamu bisa Jogging atau jalan kaki pagi hari bersama partner kamu atau sore nya kamu bisa melatih lompatan tali kamu.
Atau kamu bisa meningkatkan performa jantung dan kapasitas Vo2
kamu bisa bermain Tennis sambil berkenalan dengan lawan pemain kamu.
Pergi Berenang di hari yang cerah sambil melihat matahari pagi
Bermain Golf dengan rekan bisnis kamu, sambil fokus dengan skill swinging nya.
Hobi seperti ini yang membuat kamu beda dari yang lain.
• Pola Squat / Jongkok (Dominan Empat):
Back Squat, Front Squat, Hack Squat Machine, Pendulum Squat, Bulgarian Split Squats, Goblet Squats
• Engsel Pinggul / Ekstensi Pinggul (Glutes + Paha Belakang):
Deadlift Rumania (barbell atau dumbbell), Deadlift biasa, Ayunan Kettlebell, Dorongan Pinggul, *Glute Bridges*
• Horizontal Pressing (Dada + Trisep):
Barbell bench press, dumbbell bench, machine press, push-up
• Vertikal atau Miring Pressing (Bagian Bahu atau Dada Bagian Atas):
Incline dumbbell press, overhead press (barbell or dumbbell), seated shoulder press machine, weighted dips
• Horizontal Pulling (Punggung):
*Barbell row, bertumpu pada dada (chest-supported row), seated cable rows, machine rows*
• Vertikal Pulling (Lats):
Pull-up, chin-up, Lat Pulldown (Pegangan Apa Saja), Mesin High Row (Machine High Rows)
• Latihan Lengan (Bisep + Trisep):
Variasi ekstensi Trisep atau Variasi Tekanan ke Bawah atau Variasi Ikal Apapun (dumbel, kabel, barbel)
• Betis (Kedua Otot):
Mengangkat Betis Berdiri (Menargetkan Gastrocnemius)
Mengangkat Betis Sambil Duduk (Menargetkan Soleus)
Sesuai kemampuan kamu, kamu tidak perlu mengikuti gerakan next level spesifik, tidak terlalu penting, yang penting kamu konsisten dengan usaha yang kamu lakukan. Berdasarkan peralatan yang kamu punya,
Gerakan spesifiknya tidak terlalu penting, yang penting adalah pola gerakan dan usaha yang Anda lakukan. Kamu bisa sesuaikan dengan alat alat nya, pilihan Gym kamu, kondisi tubuh kamu dan riwayat kamu cedera.
Catatan:
Jangan ambil pusing kamu harus mengambil yang "terbaik" setiap olahraga yang kamu lakukan.
Dengerin kondisi tubuh kamu, kamu bisa off dua hari tiga kali, pelan pelan, jika merasa kaki kamu tegang, kamu bisa beristirahat terlebih dahulu.
Istirahat yang tidak bersifat keluar dari disiplin kamu
Yang penting kamu bisa fokus berlatih keras dalam setiap pola gerakan, dan kamu akan mendapatkan 95% manfaatnya - terlepas dari apakah kamu ingin menggunakan barbel, dumbel, mesin, kabel, resistance band, atau bahkan berat badan sendiri dengan pushup.
Lakukan pergantian yang cerdas, berlatihlah secara konsisten, dan berikan usaha yang sungguh-sungguh pada setiap set. Itulah yang akan memberikan hasil - bukan terobsesi dengan apakah kamu melakukan latihan yang paling “optimal” untuk kelompok otot tertentu.
Mengangkat Beban harus diseimbangkan setiap Putaran atau Set nya MINIMAL setidaknya 3-5 menit.
Bahkan para profesional yang sudah kapasitasnya 80 Kg lebih misalnnya, mereka istirahat setiap sets nya memerlukan 10 hingga 15 menit.
Rentang proses kamu tidak boleh berubah ketika kamu menambah beban. Kecepatan bar juga harus tetap sama (kesalahan kebanyakan orang mereka terburu-buru mengangkat beban)
Elemen elemen ini harus tetap sama variable nya, seiring konsisten perlahan lahan dengan menambah beban nya. Kalau tidak kamu akan melakukan setengah effort dengan gaya bentuk yang buruk, juga mengurangi manfaat performa latihan, juga meningkatkan resiko cedera.
Kardio termasuk kebutuhan dasar untuk membangun fondasi pria dan ini yang juga membuat seorang pria menjadi berbahaya
Ketika kamu mengangkat beban di Gym untuk membangun otot, Kardio untuk mengakselerasi otot kamu dan meningkatkan kekuatan nya.
Kardio memiliki banyak manfaat
Kardio juga memperlancar aliran darah, menambah kapasitas Vo2, mengoptimalkan Mitochondria kamu, mengembangkan sistem kardiovaskular, menguatkan jantung kamu juga antioksidan, sehingga menyeimbangkan metabolisme kamu dan nutrisi untuk otot kamu.
Sehingga Kardio menyebabkan tubuh dan sumber otot kamu menggunakan energi lebih efisien saat berada di momen di bawah tekanan yang intense.
Kalau kamu hanya sekedar pergi ke Gym dan kamu pikir dengan pumping otot membuat mu menjadi pria lebih baik, tapi kamu tidak bisa melompat dinding tanpa ngos ngosan mengejar pencopet yang melompatnya seperti Ninja.
Atau kamu tidak bisa bersikap spontan layaknya James Bond yang menghantam musuhnya dengan gerakan gesit nya dan kamu hanya bersikap seperti Robot.
Seorang Batman tidak mungkin hanya sekedar pergi ke Gym untuk berdiri di atas ratusan lantai Tower hanya untuk mengintimasi penjahat tengah malam.
Tulis di buku jurnal, logbook atau aplikasi tracking fitness kamu. Untuk mengetahui seberapa kuat kamu melatih otot kamu.
Contoh setiap latihan, kamu estimasi kan 3 - 6 kali angkat beban dalam 3 - 5 Sets, dengan beban 20 Kg
Dengan beban 20 Kg, kamu harus konsisten sampai kamu bisa dalam 3 sets misalnya, mengangkat sampai 6 kali per set.
Penulisan nya begini
Minggu Pertama
Barbell Front Squat (3 Putaran dari 3 - 6 kali dalam 20 Kg): Set 1: 4 kali, Set 2: 4 kali, Set 3: 4 kali
Minggu Kedua
Barbell Front Squat (3 Putaran dari 3 - 6 kali dalam 20 Kg): Set 1: 6 kali, Set 2: 6 kali, Set 3: 6 kali
Minggu Ketiga
Barbell Front Squat (3 Putaran dari 3 - 6 kali dalam 20 Kg): Set 1: 5 kali, Set 2: 3 kali, Set 3: Kali
Walaupun performa kamu sampai dua bulan tidak mampu masih mengangkat 6 kali dalam 3 sets, kamu tidak boleh berkecil hati
Kalau kamu sudah mencapai titik maksimal kamu, 6 kali dalam 3 Sets dengan gampang, bahkan kamu sudah bisa menambah 1 kali di setiap sets, kamu akan:
Kamu harus punya prinsip seperti ini untuk tetap dalam permainan kamu
Kapasitas hidup sehat dan fisik kamu, seperti nilai uang di rekening kamu yang memberikan kamu banyak opsi. Kebebasan. Kemampuan untuk mengatakan Iya dan orang lain mengatakan Tidak
Pria yang tangguh bukan berarti mencapai kemampuan fitness nya - Namun fondasi untuk gaya hidup, percaya diri dan kehadiran nya yang berbeda.
Kita sudah membahas kebutuhan nya - Jenis fisik apa yang kamu incar, apa yang kamu makan dan bagaimana melatih jasmani dan rohani kamu untuk mencapai titik prima?
Pencapaian nya? Tubuh yang membuat kamu kelihatan berbeda dan terkesan kuat. Fisik tubuh yang melengkapi seluruh yang kamu gunakan.
Fondasi ini menghadiahkan bagi yang konsisten dari pelajaran ini
Apa yang kamu lakukan bukan sekedar aesthetik. Tapi kamu membentuk identitas baru kamu. Setiap latihan, setiap makan, setiap pembelajaran - Semua itu bagian dari proses.
Thanks for reads, hope you enjoyed it, sharing this article on your favorite social media network would be highly appreciated 💖! Sawernya juga boleh