Metabolisme itu Kompor bukan Kulkas

Upregulasi Metabolisme, Jadi Kering, Energi Tak Terbatas #

Akhirnya lunas. Bertahun-tahun buang waktu mainin makro, puasa intermiten, dan segala sampah “hack” diet lainnya… akhirnya hyperlean. Lemak visceral lenyap, menguap kayak uap bensin. Otot penuh. Vaskularitas meledak. Rasanya kayak menulis ulang genetika sendiri dari nol.

Tapi bukan cuma dapat badan kering. Setiap aspek hidup naik level. Energi, mood, hormon—semuanya transenden. Jadi versi biologis diri yang lebih buas. Sempat coba keluar dari protokol ini buat “bulk”, tapi langsung sadar betapa bodohnya itu. Hidup di protokol ini jauh lebih superior.

Inilah yang terjadi saat kamu paksa metabolisme kamu naik kelas. Semuanya lancar. Kamu kasih sinyal kelimpahan ke badan kamu. Badan kamu nggak perlu nyimpen lemak buat “masa paceklik” karena masa paceklik itu nggak ada.

Lemak itu cuma gudang energi buat pengecut. Ini alasan kenapa kortisol memicu penyimpanan lemak:

“Waduh, stres nih. Makanan bakal langka. Simpen energi sekarang atau mati.” - Fisiologi Purba Kamu

Mekanisme ini genius buat bertahan hidup di zaman batu, tapi tolol buat dunia modern. Kita hidup di era kelimpahan, bukan kelangkaan. Overnutrisi membunuh lebih banyak orang daripada kelaparan. Jadi pilihannya cuma dua: kamu bikin diri kamu kelaparan, atau kamu ajari badan kamu buat nggak pelit sama energi. Kayak simpenan yang pegang Black Card sugar daddy-nya. Gesek terus. Bakar kalori itu.

Metabolisme aku sekarang.

Aku sebut ini protokol shredmaxxing, tapi ini jauh lebih besar dari itu.

Protokol “kenapa aku merasa hebat setiap saat?”
Protokol “energi tak terbatas”
Protokol “mesin tempur tanpa lemak”

Kamu ngerti maksud aku.

Pengakuan: #

Aku merakit protokol ini buat kebutuhan aku sendiri. Tapi konsep upregulasi metabolisme ini bukan barang baru. Aku ambil inspirasi dari Diet Madu Anabology, dan temuan Ray Peat soal metabolisme. Cek mereka buat nuansa lebih dalam.

Bukan Cuma Lebih Kering, Tapi Lebih Baik #

Aku nggak cuma jadi kering, aku jadi atletis gila. Lari lebih kencang, lompat lebih tinggi. Mood aku stabil di puncak selama 90 hari berturut-turut. Testosteron aku nangkring di angka dewa (860ng/dl) pada persentase lemak tubuh di mana kebanyakan orang bakal kena hipotiroid & mandul.

Yang paling penting, ini ngasih aku hasrat hidup yang nggak bisa dipalsukan. Rasa ingin tahu kayak anak kecil. Kilatan di mata aku balik lagi.

Kelihatannya emang restriktif, tapi begitu kamu “kunci” setelan metabolisme baru ini, kamu bisa fleksibel dan tetap nikmatin hasilnya. Protokol ini bikin kamu KEBAL sama dosa-dosa kecil yang biasanya bikin mundur (alkohol, dessert, cheat meal).

Berhenti Kelaparan, Mulai Membakar #

Metode cutting gym-bro harus mati. Bikin diri kamu sengsara cuma demi urat bisep itu nggak sepadan sama disfungsi ereksi dan kerusakan hormon permanen. Waktu kamu batesin kalori secara agresif, kamu ngajarin badan kamu buat jalan pake uap bensin:

Gerakan gym-bro modern itu bencana buat umat manusia.

• Tingkat metabolisme basal turun
• Pembakaran kalori saat istirahat anjlok
• Fungsi tiroid ditekan
• Hormon seks hancur
• Libido mati
• Leptin berkurang (halo ngidam)
• Sistem imun kompromi
• Kabut otak dan kecemasan

Dan buat apa? Biar kelihatan kayak orang yang bahkan nggak nge-gym pas pake kaos? Lewat.

Terus pas kamu mulai makan normal lagi, metabolisme kamu yang udah rusak bakal nyimpen semuanya jadi lemak. Paceklik Terprogram. Kamu diet sampe kurang gizi dan badan kamu bales dendam pake ngidam yang nggak terkendali.

Kuncinya adalah kasih sinyal kelimpahan secara strategis. Kasih metabolisme kamu bahan bakar yang gampang kebakar sepanjang hari, isi ulang makro & mikronutrien esensial dengan irama harian dan mingguan. Pisahin lemak dan karbo, dan jaga metabolisme & mitokondria kamu tetep subur dengan aktivitas fisik, suplementasi strategis, dan gaya hidup holistik.

Garis Besarnya. #

Buku mainnya begini:

• Cuma makan buah sampe siang
• Ambil suplemen strategis buat benerin penggunaan glukosa dan transportasi nutrisi
• Gerakin badan sebelum jam makan siang
• Perlakukan lemak kayak suplemen, hindari PUFA, prioritasin lemak jenuh
• Makan siang tinggi protein, tinggi karbo (lemak sedang/rendah)
• Latihan volume rendah, intensitas tinggi buat pertahanin otot
• Makan malam tinggi protein, tinggi lemak

Aturan #1: Cuma Buah Sampai Siang #

Manfaatkan ‘Metabolisme Pagi’: #

Metabolisme kamu jalan beda di pagi hari.

• Sensitivitas insulin lagi puncak-puncaknya
• Kortisol naik secara alami
• Glikogen hati kosong
• Sel kamu siap nyedot nutrisi

Ini nyiptain jendela emas buat optimalisasi metabolisme. Badan kamu kayak spons kering, siap nyerap nutrisi dengan cara paling efisien. Makanya kita cuma butuh karbohidrat yang kebakar bersih.

Karbo gula sederhana. Makro lain cuma bakal ganggu respon insulin kamu dan memperlambat penyerapan. Bukan itu yang kita mau.

Kenapa Buah Itu Kunci #

Bahan bakar terbaik (dalam konteks ini) adalah buah. Jus buah, smoothie buah, buah utuh.

1. Timing Gula Alami: Gula buah di pagi hari cocok sama ritme kortisol alami badan kamu. Sensitivitas insulin kamu paling tinggi pagi-pagi, artinya badan kamu ngolah karbo lebih bagus.
2. Energi Bersih: Buah ngasih energi instan tanpa beban pencernaan dari makanan kompleks. Badan kamu nggak buang energi buat nyerna.
3. Kepadatan Nutrisi: Buah penuh enzim, flavonoid, dan polifenol yang nggak ada di sumber karbo lain. Senyawa ini dukung metabolisme dan tekan inflamasi.
4. Hidrasi: Kebanyakan buah isinya 80-90% air. Mengawali hari dengan super terhidrasi itu dukung setiap proses metabolik.

Kombinasiin sama sinar matahari buat hasil terbaik.

Keuntungan Ganda Gula: #

Buah mengandung glukosa DAN fruktosa, yang jalan di jalur metabolik berbeda:

Glukosa masuk aliran darah dan:

1. Kasih energi instan buat otak dan otot
2. Memicu respon insulin bersih (tanpa gangguan lemak atau protein)
3. Mengisi ulang glikogen otot
4. Dukung fungsi tiroid

Fruktosa ambil jalan lain:

1. Langsung ke hati
2. Mengisi ulang glikogen hati
3. Dampak insulin minimal
4. Dukung fleksibilitas metabolik

Dua jalan beda ke tujuan yang sama → ATP (energi).

Konsumsi glukosa & fruktosa barengan (dalam bentuk buah) bikin kamu bisa manfaatin kedua jalur tanpa membebani salah satunya.

Eksekusi: #

Mulai pelan dan stabil. Bangun tidur, hidrasi pake air garem dan buah indeks glikemik rendah kayak beri. Sekitar satu jam kemudian, pindah ke buah kayak jeruk, persik, plum, dan pir. Abis itu, baru boleh nanas, mangga, atau jus buah.

Aku bikin smoothie raksasa pagi-pagi dengan suplemen pro-metabolik (nanti ada di bagian stack suplemen) dan minum pelan-pelan bareng kopi aku di bawah matahari.

Pengecualian Non-Buah: #

Makin lama kamu jalanin protokol ini, makin kebal kamu sama jendela bahan bakar pagi yang nggak sempurna. Aku eksperimen pake kelapa, bubuk kolagen, dan krimer kopi tanpa masalah. Awalnya harus ketat, tapi jangan jadi neurotik. Usahain kalori non-buah di bawah 100 pas pagi. Kopi boleh, tapi mending item dan setelah asupan buah pertama.

Troubleshooting: #

Mulai pelan & stabil buat jaga gula darah. Kalau lemes, laper, nggak fokus, atau suhu tubuh turun, tambah porsi buah kamu.

Kalau pusing, lemah, atau kayak gula darah drop, masukin dikit MCT di smoothie pagi kamu. Kalau nggak mempan, pake minyak kelapa.

Kalau kamu ngerasa turun berat badan kecepetan atau mau prioritasin otot, pertimbangin sumber protein ini di jendela pagi kamu (Fruit Till Noon Lite):

• Produk susu tanpa lemak (kefir, yogurt, cottage cheese)
• Bubuk kolagen
• Asam Amino Esensial
• Putih telur (mateng)

FTN Lite: kefir tanpa lemak, serpihan kelapa, beri, apel, madu, pine pollen.

Tanda Kalau Ini Berhasil: #

Kalau semua lancar, kamu bakal ngerasain:

1. Energi stabil sepanjang pagi
2. Kejernihan mental meningkat
3. Pencernaan lebih baik
4. Performa latihan naik
5. Mood di atas awan
6. Suhu tubuh lebih anget

Pas aku masuk ke protokol ini, aku jadi kayak anjing Golden Retriever manusia. Aku lari di tempat. Nelponin temen & keluarga. Aku meledak dengan energi optimis yang harus dilepasin.

Metabolisme kamu itu sistem adaptif. Kasih sinyal yang bener secara konsisten, dan dia bakal bales kamu dengan fungsi yang ditingkatin, komposisi tubuh yang lebih bagus, dan performa yang gila.

Aturan #2 Aktivitas Fisik Sebelum Jam Makan Siang #

Di sekitar tengah hari, lakuin 5-30 menit aktivitas fisik. Bikin jantung kamu mompa, dan kalau bisa, sampe keringetan:

• Sesi sauna kilat
• Lompat Tali
• Handstand & Pistol squat
• Rope flow
• Pull-up

Gerakin badan kamu. Ini bakal nyiapin kamu buat makan siang tapi yang lebih penting, bakar sisa bahan bakar ekstra dari pagi tadi. Paling bagus dilakuin di bawah matahari.

Aturan #3: JANGAN Campur Lemak Tinggi dan Karbo Tinggi #

Glukosa dan asam lemak itu kendaraan beda yang mau ke tujuan sama - mitokondria kamu (pabrik energi). Pas kamu banjirin aliran darah kamu sama kedua bahan bakar ini sekaligus, kamu bikin macet metabolik.

Kenapa kamu nggak bakal pernah liat aku makan pasta pake mentega ekstra dan saus alfredo: #

• Glukosa banjirin darah kamu (dari pasta)
• Pankreas kamu mompa insulin buat ngurus glukosa
• Sementara itu, asam lemak juga banjirin sistem kamu (dari mentega dan krim)
• Sel kamu bingung mau bakar yang mana dulu
• Asam lemak ngeblokir glukosa buat masuk sel
• Glukosa nangkring di darah lebih lama dari seharusnya
• Pankreas mompa lebih banyak insulin lagi buat kompensasi
• Insulin berlebih ini nyuruh badan kamu buat nyimpen lemak
• Badan kamu jadi kurang sensitif sama insulin ke depannya

Buat makan karbo + protein, jaga lemak di bawah 12 gram: #

• Nasi & Sirloin
• Kentang & Bison
• Bihun & Udang

Makan siang andalan aku / Makanan Pre-workout.

Buat makan lemak & protein, jaga karbo di bawah 30 gram: #

• Sarden & Arugula
• Ribeye & Asparagus
• Telur & Keju Kambing

Aturan #4: Perlakukan Lemak Kayak Suplemen #

Lemak itu esensial. Dia molekul sinyal metabolik, prekursor hormon, dan wajib buat penyerapan vitamin larut lemak kayak E+D+K. Tapi lemak diet harus diperlakukan dengan presisi, kalau nggak dia bakal bikin kamu gendut.

Lemak Bikin Kamu Berlemak #

Lemak diet disimpen jadi lemak tubuh dengan biaya energi minimal (~2-3%), sementara karbohidrat harus lewat proses mahal secara metabolik bernama de novo lipogenesis (~23-25% energi ilang) buat diubah jadi lemak. Kelebihan karbo utamanya disimpen jadi glikogen di hati dan otot, konversi ke lemak cuma terjadi setelah makan berlebih yang berkepanjangan.

Jadi ya, lemak lebih mungkin bikin kamu gendut. Apalagi kalau kamu surplus kalori.

Anggap lemak kayak suplemen, kamu nggak bakal sembarangan minum pre-workout seharian kan? Kamu bakal 1: Pastiin kamu dapet pre-workout berkualitas bukan sabu-sabu dan 2: atur waktu dan dosisnya bener.

Lemak Jenuh > PUFA #

Lemak jenuh tahan panas dan oksidasi, PUFA nggak. Badan kamu itu lingkungan yang panas dan tinggi oksigen. Mana yang lebih masuk akal buat dimakan manusia?

Lemak Jenuh = Tembok beton. Mereka kebakar bersih di mitokondria, bikin stres oksidatif lebih dikit, ngehasilin ATP lebih banyak, dan dukung efisiensi metabolik.

• Lemak hewani grass-fed, Minyak kelapa, Minyak MCT, Minyak inti sawit, Tallow, mentega, produk susu, lemak kakao.

PUFA = Rumah kartu. Mereka bikin radikal bebas pas dibakar, neken mitokondria kamu, bisa ngerusak mesin seluler kamu dan umumnya nggak efisien.

• Minyak sayur, kacang-kacangan, minyak ikan, daging grain-fed.

Badan kamu tau ini dan nggak bakal mau bakar PUFA kecuali kepaksa, lebih milih buat nyimpen jadi lemak. Ini kenapa pas orang obesitas turun 30 pon dalam beberapa bulan mereka kelihatan tua 10 tahun. Semua PUFA teroksidasi yang tadinya aman di sel lemak jadi kebakar dan ngancurin sel mereka.

Aturan #5 Hormati Hierarki Lemak: #

Nggak semua lemak diciptain setara. Jadilah strategis. Kamu adalah apa yang kamu makan. Ini hierarki lemak dalam konteks shredmaxxing.

Lemak Tier-S (Pondasi): #

Medium Chain Triglycerides (MCT): Ada di minyak kelapa & minyak MCT. Mereka bypass pencernaan lemak normal dan langsung dikirim ke hati. Energi cepet tanpa disimpen dan gampang dipecah jadi keton (sumber bahan bakar turunan lemak). MCT bisa dikonsumsi bareng karbo lebih bebas dan punya risiko rendah disimpen jadi lemak.

Asam Stearat: Ada di Tallow, lemak kakao, mentega grass-fed, dan lemak hewan ruminansia (misal bison & sapi). Asam stearat ningkatin efisiensi rantai transpor elektron kamu, memacu laju metabolik kamu. Mereka dukung fungsi mitokondria dan lebih susah disimpen jadi lemak dibanding PUFA.

Lemak Tier-A (Situasional) #

EPA/DHA (Omega 3): Pengecualian buat aturan anti-PUFA. Omega 3 esensial buat fungsi otak dan tingkatin sensitivitas insulin. Tapi jangan beli pil minyak ikan (itu udah tengik). Makanan laut liar seger, atau sarden kaleng dan tiram seminggu sekali udah cukup.

Asam Palmitat + Laurat: Minyak kelapa, minyak inti sawit, lemak sapi grass-fed, dan telur ayam kampung. Ini komponen struktural kunci yang dukung membran sel kamu. Mereka esensial, tapi nggak butuh jumlah banyak. Telur dimasak pake minyak kelapa beberapa kali seminggu bakal nutup kebutuhan ini.

Lemak Tier-B (Minimal) #

Lemak Tak Jenuh Tunggal: Ini punya peran kecil tapi penting, terutama di produksi hormon. Dikit minyak zaitun extra virgin sesekali. Sedikit guacamole dua minggu sekali. Beberapa kacang macadamia. Strategis & jarang.

Lemak Tier-F (Hindari) #

Minyak Biji Industri: Kamu udah tau ini. Mereka teroksidasi dan nggak stabil. Mereka bakal bikin kamu gendut, meradang, dan disfungsional secara kognitif. Kedelai, kanola, jagung, sayur, kacang tanah, bunga matahari. Hindari semua penggorengan. Apapun yang dimasak di restoran bakal pake sampah ini kecuali dibilang lain.

Lemak Trans: Ini beneran bahaya. Mereka blokir pembakaran lemak, ganggu membran sel, tingkatin inflamasi, dan ngerusak mitokondria. Mereka ada di makanan olahan, gorengan, dan roti kemasan.

Selalu. Baca. Daftar. Komposisi.

TLDR - Hierarkinya: #

• Lemak Tier-S: Kapan aja setelah siang
• Lemak Tier-A: Pas makan tinggi lemak
• Lemak Tier-B: 1-2 porsi/minggu
• Tier-F: Jangan pernah

Masak sebagian besar makanan pake minyak kelapa. Sedikit mentega pas makan malem. Lemak dari sapi grass-fed. Minyak zaitun & ikan berlemak seminggu sekali.

Aturan #6 Manfaatkan Pati #

Kalau kamu mau jadi kering, makan utamanya buah buat karbo. Kalau kamu mau jadi kering sambil pertahanin (atau malah nambah) otot, manfaatkan pati.

Buah bikin aku kelihatan kering kerontang. Pati bikin aku kelihatan penuh dan berisi.

• Isi ulang glikogen lebih efisien daripada gula sederhana (baterai cadangan badan kamu)
• Nggak lonjakan insulin seagresif gula
• Kasih energi tahan lama buat sesi latihan lebih panjang

Makan pati sebelum dan sesudah latihan. Simpenan glikogen penuh artinya performa lebih bagus. Otot kamu siap buat sintesis glikogen abis latihan. Sensitivitas insulin lagi puncak. Nutrisi dipartisi ke otot, bukan lemak.

Makanan Pre-Workout (1-1.5 jam sebelum) #

• 50g pati kualitas tinggi (bihun)
• 30g protein cepet serap (udang & kerang)

Makanan Post-Workout (30 menit setelah) #

• 70-100g pati kualitas tinggi (kentang)
• 40-60g protein cepet serap (sirloin)

Makan lebih banyak pati di hari latihan. Makan pati terbanyak kamu abis latihan. Makin jauh dari waktu latihan, makin dikit pati yang harus kamu makan.

Pati Resisten: Pengecualian #

Pati resisten “melawan” penguraian di usus kecil kamu dan jalan ke usus besar dalam keadaan utuh. Lebih dikit pati buat kamu, lebih banyak buat mikroba kamu.

Pati resisten ngebiarin kamu makan lebih banyak pati dengan respon glukosa lebih rendah. Ini ngasih makan bakteri penghasil butirat dan sumber karbo pre-bed yang luar biasa (bahkan bareng makan tinggi lemak).

Kamu bikin pati resisten dengan masak terus dinginin pati:

• Kentang
• Nasi
• Oat

Masak, dinginin, terus angetin pelan-pelan buat jaga molekul RS-nya. Mulai pelan karena RS bisa bikin kembung. Kalau kamu harus makan karbo bareng lemak, pastiin itu pati resisten.

Aturan #7: Satu Makan Tinggi Lemak Sehari, Satu Hari Tinggi Lemak Seminggu #

Loading lemak strategis ningkatin fleksibilitas metabolik dan mastiin kamu dapet pondasi nutrisi esensial. Jangan skip bagian ini.

Konsumsi kembali lemak tinggi lemak: MUFA, Omega 3, Kolesterol. Bareng acar sayuran buat pencernaan.

Jangan pusingin rasio atau gram, aku udah nggak ngitung kalori bertahun-tahun. Timing adalah segalanya.

Badan kamu ngerespon lemak beda-beda tergantung waktu, makanan sebelumnya, kondisi hormonal, dan level aktivitas.

Dengan konsentrasiin lemak di satu kali makan sehari, kita bisa jaga sensitivitas insulin, dukung produksi hormon, tingkatin adaptasi lemak dan yang paling penting hindari kebingungan metabolik.

Memahami Timing Lemak: #

Ritme sirkadian kamu ngaruh ke gimana nutrisi diproses. Konsumsi lemak paling bagus disimpen buat malem.

Metabolisme Pagi: #

• Kortisol puncak
• Sensitivitas insulin tertinggi
• Oksidasi lemak lebih rendah
• Metabolisme glukosa dominan

Metabolisme Malam: #

• Kortisol turun
• Hormon pertumbuhan naik
• Produksi hormon ngegas
• Oksidasi lemak membaik

Lemak itu esensial buat hormon kayak testosteron dan hormon pertumbuhan (GH). Ini secara alami berdenyut di malam hari. Makanya paling bagus makan lemak pas malem.

Hormon pertumbuhan dipicu sama ghrelin. Asam lemak kayak MCT bisa memicu ghrelin. Penurunan kortisol malam ngebiarin dampak GH maksimal buat perbaikan dan regenerasi seluler yang lebih baik.

Kolesterol (dari lemak berkualitas) nyediain bahan baku buat testosteron. Gangguan insulin yang berkurang ningkatin produksi dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal.

Timing makan terakhir kamu. #

Makan tinggi lemak kamu harusnya minimal 3 jam sebelum tidur. Harus ada MCT buat sinyal ghrelin awal (aku sih minum MCT cair aja), lemak jenuh buat produksi hormon, dan dikit lemak tak jenuh tunggal buat kesehatan menyeluruh (dikit minyak zaitun atau kacang macadamia).

Camilan Sebelum Tidur: #

Bener-bener opsional, tapi aku suka minum jus buah pake air soda dan glisin sebelum tidur. Gula darah stabil sepanjang malam itu bagus. Bahan bakar lebih buat pemulihan juga.

Itu dia. Angsuran diet dari protokol Shredmaxxing. Lakuin ini bener dan yang lain jadi nggak perlu. TAPI suplementasi main peran gede buat dapet hasil maksimal. Upregulasi metabolisme butuh respon insulin suprafisiologis, penggunaan nutrisi, dan pengisian ulang nutrisi. Aku nemu stack sempurna buat ini dan bakal bagiin ke kamu dalam beberapa hari.

Kuasai fase ini dulu. Stack upregulasi metabolik ada di urutan berikutnya. Kalau kamu nggak kuat makan buah, kamu nggak bakal selamat main kimia.

Referensi: #

Metabolism of sugars: A window to the regulation of glucose and lipid homeostasis by splanchnic organs (Faculty of Biology and Medicine, University of Lausanne, Switzerland, Ch. d’Au Bosson 7, CH-1053 Cugy, Switzerland) Link