Protokol Membakar Lemak dari Coretan Diari Seorang Surfer

Seorang surfer anonim dalam 'Pencarian Wajah yang Layak Anda Miliki'

Potongan lemak. Papan lilin. Jiwa diasah. Lautan siap dihantam.

Halo, para prajurit seksi dan berpenampilan rapi dengan jari tengah yang dipoles dan siap beradu di pinggir lautan.

Dengarkan aku saat aku berkata bahwa bab baru akan terbuka lebar tahun ini seperti tirai yang lupa bahwa dia seharusnya menyembunyikan pertunjukan. Aku akan menjadi tajam seperti pisau cukur, setidaknya untuk sementara, sebulan, dua bulan, mungkin lebih lama jika Tuhan terus tertawa dan lautan terus bertepuk tangan, karena aku adalah pria yang ekstrim dan tengah-tengah membosankan bagiku seperti di pemakaman seseorang.

Aku tidak melakukan pilihan moderasi. Aku memilih kegilaan atau keahlian.

Aku mencintai versi diriku itu. Kata-kata mengalir panas dan mudah. Lelucon menulis sendiri. Hidup terasa seperti meninggalkan pagar pengaman di dermaga dan memutuskan untuk berenang bersama hiu hanya untuk melihat apakah hiu memiliki sopan santun.

Ada makhluk lain yang hidup di dalam diriku. Kadang-kadang aku menginginkan sisi lain. Sisi bedah. Versi diriku yang begitu tajam hingga ruangan terasa seperti terkena goresan kertas saat aku masuk. Insting pembunuh yang melonjak begitu tinggi hingga tak ada yang bisa mengikutiku tanpa batuk darah dan meminta istirahat ke toilet. Berlari seolah-olah aku mengejar seseorang yang berhutang padaku selama sepuluh tahun atau dikejar oleh sesuatu yang baru saja merangkak keluar dari tungku neraka dengan namaku di giginya. Angkat beban seolah-olah aku akan kehilangan gadisku jika tidak bisa memaksa satu… lagi… sialan… repetisi. Aku tidak akan kehilangan dia, jadi aku memaksanya, dan beban itu belajar pelajaran tentang ketaatan. Saatnya menarik semuanya kembali, mengikat kekacauan ke tiang layar, dan menjadi tak tersentuh lagi.

Itu membutuhkan tubuh. Itu membutuhkan potongan. Mendapatkan tubuh yang six-pack bukanlah hobi; itu adalah senjata yang sah. Saya akan membagikan setiap trik kotor, cerdas, dan kejam yang saya gunakan untuk mengikis diri saya hingga menjadi patung yang model favorit Anda akan dengan senang hati meninggalkan jejak jari di atasnya dan menjilat saya hingga berkilau di bawah cahaya yang tepat. Menjadi ramping terasa seperti mengganti dunia dari kaca mobil sewaan yang berkabut menjadi detail yang bisa Anda cukur, dan trik pertama adalah wajah. Wajah berubah seperti kota setelah hujan. Garis-garis kembali. Bayangan bersikap. Mata berubah dari lilin lelah menjadi mercusuar. Hidup benar-benar dimulai pada 12 persen. Di bawah 10 persen terasa ilegal karena hidup mulai memberi Anda diskon kesulitan. Orang-orang
mengatakan itu tidak adil. Saya mengatakan itu adalah papan skor. Dunia memperlakukan Anda secara berbeda bukan karena dunia kejam, tetapi karena dunia membaca sinyal; kesehatan adalah headline yang tertulis di tulang dan kulit.

Serpihan fisik adalah Kekuatan.

Jika itu menyinggung Anda, silakan merasa tersinggung sambil membuka kantong dopamin lain yang membuat saya merasa baik selama 5 detik, cemilan berisi penyesalan. Pendapat Anda tentang dunia bahkan tidak valid sampai Anda mencapai keindahan ini. Kejelasan adalah keunggulan moral. Jika Anda tidak menghargai diri sendiri cukup untuk menepati janji pada lingkar pinggang Anda dulu, jangan kaget jika wanita Anda menghargai Anda seperti ramalan cuaca.

Ini malam dan ini SIANG. Beberapa persentase lemak tubuhku di atas standar, aku melihat ke cermin dan ingin menghancurkannya seperti botol champagne dalam pertempuran senjata, kaca beterbangan seperti glitter di pernikahan yang berdosa, karena wajah yang aku sukai ada di sana dan ditahan oleh garam, kelembutan, dan kebanggaan minggu lalu. Itu cukup membuatku menjadi kekerasan. Kekerasan terhadap alasan-alasanku.

Brutal terhadap nafsu lamaku. Brutal terhadap kenyamanan berujung kematian

Pergantian Protokol

Saya tidak gemuk, tapi juga tidak berbahaya. Tubuh atletis, “cocok pakai kaos oblong,” jenis tubuh yang membuat orang mengangguk setuju, tapi dilupakan begitu saja begitu Anda keluar dari ruangan. Lalu, suatu pagi yang lembap saat berusia delapan belas tahun, saya melihat pantulan diri di cermin murahan penuh bercak pasta gigi dan menyadari apa yang bisa ku jadikan jika berhenti makan seperti anak mabuk di pameran negara. Sesuatu pecah. Bukan sekadar “oh, mungkin saya harus...” Tidak.

Perintah eksekusi untuk menghukum diri lama saya ditandatangani dengan darah.

Cukup omong kosong. Kuruslah! Tajamlah!

Lihat apa yang terjadi saat wajahmu terlihat bisa memotong kaca.

Minggu pertama terasa seperti neraka. Rasa lapar berteriak seperti mantan pacar yang menggedor pintu rumahmu pukul 3 pagi, keinginan lama merayap kembali seperti berkata, “Hei, ingat kami?” Aku minum kopi hitam seolah-olah itu perintah pengadilan. Aku berlari hingga paru-paruku jujur. Aku angkat beban dasar yang jelek tapi membangun pria sejati, bukan clown selfie di gym. Aku tidur seperti baru saja dibius. Dan di antara keringat, perut yang menggerogoti, dan gemetar kafein, keajaiban terjadi: rahangku muncul dari persembunyian, mataku terbangun, kulitku berhenti terlihat seperti sudah menyerah padaku. Aku diberi wajah baru. Tuhan membuatku sempurna.

Pada minggu ketiga, cermin di rumah mulai menghormatiku. Gadis-gadis tidak hanya melirik, mereka menatap lebih lama seolah berkata, “Aku akan membiarkan ini menghancurkanku.” Para pria memilih untuk maju atau mundur. Guru-guru mengingat namaku tanpa perlu ditanya dua kali. Pintu terbuka sebelum tanganku menyentuhnya. Kota bergerak di sekitarku seolah-olah aku baru saja diangkat menjadi karakter utama. Dan ya, itu tidak adil. Tapi kecantikan hanyalah tatanan yang terlihat. Tatanan adalah kekuatan. Dan ketika wajahmu cukup tajam, dunia percaya setiap kata yang keluar dari mulutmu sebelum kau bahkan berbicara.

Pakaian terasa berbeda. Sebuah kaos putih polos tiba-tiba terlihat seolah-olah dipotong khusus oleh malaikat dengan selera yang bagus. Lengan kaos melekat erat di lengan saya seolah-olah takut melepaskan diri. Bahkan pencahayaan yang buruk pun menjadi teman saya. Aku mulai mengenakan celana pendek. Semua kepercayaan diri itu datang bergelombang seperti truk penuh imigran ilegal di perbatasan. Perbedaan antara “pas” dan benar-benar ramping bukan sekadar langkah, tapi portal sialan. Di satu sisi, kamu menjanjikan. Di sisi lain, kamu punya gravitasi. Orang-orang merasakannya, dan mereka tidak bisa menjelaskan mengapa.

Dan bukan hanya tentang bagaimana orang memperlakukan saya, tapi juga keheningan. Ketenangan mental yang muncul saat Anda mengendalikan hidup Anda sendiri daripada ditarik-tarik oleh nafsu. Anda merasa memiliki kendali, dan rasanya luar biasa. Nafsu makan berubah menjadi fokus. Kopi terasa seperti briefing misi. Berlari bukan lagi hukuman, tapi pelarian. Repetisi terakhir berhenti menyakitkan dan mulai tersenyum kembali pada saya. Hidup menjadi tajam. Bersih. Seperti menggunakan pisau sungguhan setelah bertahun-tahun mengiris dengan sendok.

Ini adalah impian. Dan ini bukan dongeng. Ini adalah ruangan yang mendukungmu, foto-foto yang tidak mengganggu, kepercayaan diri yang tidak pernah goyah, dan kepuasan yang puas hidup dalam standar yang kamu pilih. Kamu pikir itu sombong? Teruslah mengulang alasanmu sementara aku mengambil apa yang tidak bisa kamu sentuh.

Musim panas pertama kali saya tetap bugar sepanjang tahun, saya tidak hanya merasa lebih baik, tapi juga merasa tak terkalahkan. Seolah-olah saya kebal terhadap sinar matahari. Saya bangun dengan kepala pusing di penthouse dengan seprai yang berbau parfum dan sampanye tumpah, tapi tetap terlihat seolah-olah saya baru saja berlatih untuk pemotretan Calvin Klein di benteng hutan. Saya berjalan tergopoh-gopoh ke balkon, sinar matahari menyinari luka di bahu saya, urat-urat masih berdenyut seperti kabel listrik di lengan bawah saya.

Saya bersama pacar saya hingga pukul 2 pagi, berselancar di fajar dengan garam di rambut dan whiskey di darah, makan steak dengan tangan kosong di atap hotel, dan menghilang ke kota selama tiga hari hanya untuk kembali lebih ramping dari saat saya pergi. Tidak ada lemak, tidak ada kembung, tidak ada rasa bersalah, hanya lebih tajam, lebih kencang, lebih ganas.

Kamu pikir ini soal diet? Ini soal kekuasaan. Ini soal masuk ke ruangan mana pun, pesta mana pun, gang belakang mana pun, ruang rapat mana pun, dengan keyakinan bahwa kamu adalah pria paling berbahaya dan juga tampan, tajam, dan keren di sana. Jenis pria yang kemejanya pas seperti sedang bersekongkol dengannya. Jenis pria yang kehadirannya membuat orang melirik dua kali tanpa tahu mengapa.

Dan kamu bisa minum, bisa berpesta, bisa hidup seperti raja gila, tapi hanya jika kamu memiliki disiplin untuk membayar tagihannya dengan keringat sebelum malam dimulai. Itulah pajak untuk keindahan dalam kekacauan. Tidak ada jalan pintas. Tidak ada “Aku akan kembali ke jalur yang benar pada Senin.” Jika kamu akan membakar malammu seperti dinamit, lebih baik habiskan pagimu seperti seorang prajurit.

Jadi di sinilah masa-masa enak berakhir dan para pemburu diizinkan masuk ke dapur.

Saya sudah selesai memberi makan warga sipil. Jika kamu ingin cermin itu memberi hormat lagi, jika kamu ingin tulang pipi yang memotong kwitansi dan rahang yang mengubah cara pintu terbuka, kamu harus masuk ke dalam. Di balik paywall itulah tempat kotoran sejati tinggal, persis seperti cara saya memanfaatkan kopi tanpa mengganggu tidur, trik waktu kecil yang membuat lapar malam berbalik dan mati suri, urutan angkat lalu lari yang tidak saya posting karena saya suka menjaga keunggulan, dua makanan ilegal yang tidak pernah gagal, tombol panas/dingin yang membalik metabolisme Anda seperti saklar, protokol “pemulihan bender” yang menghapus dosa malam kemarin tanpa memohon kepada pendeta.

Ingin yang tak terkalahkan?
Ingin rencana yang jelas, bukan sekadar suasana?
Ingin angka-angka, waktu yang tepat, dan aturan yang akan membalas jika kamu melanggarnya? D sini tempat satu satunya.

Di sini sudah ku tulis dari kumpulan coretan diari yang menjadi war playbok. Mengubah diriku tidak sekedar "berbentuk" tapi berbahaya. Cara tepat bagaimana saya akhirnya mengendalikan apa yang masuk ke tubuh saya dan mengatur ulang hidup saya.

• 61 Rahasia yang Saya Gunakan untuk Membakar Lemak dengan Cepat

1. Langkah yang Saya Ambil untuk Mendapatkan Tubuh Berotot dalam Tiga Minggu
2. Apa yang Sebenarnya Saya Makan Setiap Hari
3. Latihan Kardio yang Membakar Lemak Tanpa Mengurangi Otot
4. Cara Saya Mengendalikan Rasa Lapar
5. Dua Makanan yang Bisa Saya Konsumsi Selama Ber minggu-minggu
6. Cara Saya Menghilangkan Efek Mabuk dalam 24 Jam
7. Menggunakan panas dan dingin untuk memicu metabolisme
8. Urutan latihan yang membakar lemak paling cepat

Bagaimana saya makan di mana saja tanpa gemuk
9. Cara mengurangi lemak saat bepergian tanpa melanggar
10. Mengapa ingin terlihat 'aksi' adalah taktik
11. Cara saya mengunci dapur di malam hari dan benar-benar melakukannya

Bagaimana saya mengubah kebencian saya menjadi bahan bakar
12. Mengapa 90% lebih baik daripada sempurna
13. Aturan Serigala untuk Tetap Cantik Saat Hidup Gila
14. Aturan Tambahan untuk Hidup Gila dan Cantik Tanpa Membiarkan Tubuhmu Rusak
15. RENCANA AFTERBURN

61 Rahasia yang Selama ini Saya Gunakan untuk Membakar Lemak dengan Cepat #

1. Jam jam pertama kering
   Kebanyakan pagi, 60 menit pertama tanpa air dan hanya mengonsumsi kafein. Dehidrasi ringan ini membuat saya merasa lebih fokus. Saya ingin melihat penampilan asli saya sebelum berat air mengendap. Saya menginginkan adrenalin, konsentrasi, dan sinyal bahwa hari ini adalah waktu untuk beraksi. Jika Anda merasa pusing atau tenggorokan Anda terasa kering seperti gurun Sahara, minumlah air sedikit-sedikit. Ini adalah taktik, bukan perintah.

2. Tak ada hari tanpa kopi
   KOPI SATU SATUNYA PENEKAN NAFSU MAKAN TERBAIK. SAYA MINUMNYA SEHARI PENUH, HIDUP TERASA JAUH LEBIH BAIK DENGANNYA. Jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak saat perut kosong, Anda akan merasa mual. Jadilah bijak.

3. Cahaya Matahari
   Saya 100% yakin bahwa mendapatkan banyak sinar matahari membantu menjaga tubuh tetap ramping. Anda akan merasa lebih baik dan terlihat lebih baik dengan kulit yang kecokelatan dan tubuh yang lebih ramping. Lapar??? Cukup berjemur di bawah sinar matahari sambil membaca buku atau tulisan-tulisan saya lainnya, atau mendengarkannya.

4. Aturan ambang batas
   Cukup pergi ke gym setidaknya sekali sehari selama protokol. Kamu tidak akan menyesalinya, dan sebaiknya lakukan sebelum makan. Jika saya berhasil sampai ke pintu gym, saya sudah mencium menang. Saya tidak perlu izin pada perasaan niat, Jaket dipakai, Sepatu diikat. Masuk saja.

   Skenario terburuk: aku angkat beban dengan buruk. Angkat beban yang buruk lebih baik daripada menunda-nunda yang hebat.

5. Pump pertama, running kemudian
   30–45 menit latihan intensif dengan istirahat singkat. Kemudian 30 menit berlari stabil seperti petugas keamanan mal yang curiga, langkah panjang, mata tertuju ke depan. Rasanya begitu enak dan bikin ketagihan. Terkadang kamu bisa berlari lebih lama. Tujuannya adalah membakar 500 kalori dalam 30 menit. Intinya adalah aliran oksigen dan lemak, bukan sekadar pameran konten.

6. Angkat beban
   Lakukan latihan yang Anda nikmati dan sukai. Push, Pull, tekuk, squat. Curls. Pullups. Benchpress. Shoulder Press.

7. Tinggalkan satu rep untuk besok.
   Saya sedang berlatih, bukan audisi untuk gelang rumah sakit. Saya berlatih keras, tapi tidak sampai mati. Saya ingin keluar dari gym dengan sistem saraf saya masih aktif. Besok layak untuk dicoba. Ini semacam maraton. Fokusnya adalah membakar kalori, bukan membangun otot.

8. Sprinting 10 x 30
   Kalau saya perlu membakar lemak, saya sprinting sepuluh putaran dengan 30 detik intens dan 90 detik santai. Saya merasakan rasa logam di mulut.

9. Jendela singa dua kali makan
   Delapan jam, dua kali makan sungguhan. Aku makan sepuasnya dan berburu. Aku tidak makan sedikit-sedikit seperti burung pipit yang kesusahan. Dapur tutup tiga hingga empat jam sebelum tidur. Malam hari untuk tidur dan penjahat, bukan kalori. Keluar dari dapur setelah gelap, kau BODOH GEMUK.

10. Protein pertama, protein terakhir
    Protien is the main focus of every meal. I earn the carbs with training. I toss fat on top so it tastes like victory. I rarely eat vegetables.

11. Hukum lima bahan
    Daging, karbohidrat, sayuran, garam, panas. Saya tidak berusaha menang di MasterChef saat sedang diet. Makanan adalah bahan bakar dan kesenangan, dalam urutan itu. Seni datang kemudian. Untuk saat ini, buatlah patung. Daging giling, nasi, telur, dan saus tomat adalah pilihan utama, atau steak sirloin atau ribeye.

12. Daging sapi dan gunung berapi
    Daging sapi cincang, nasi, selada mentah yang diiris halus, tomat cincang, cabai, jeruk nipis, garam. Ini adalah semangkuk, sebuah ritual, dan permintaan maaf kepada pinggangku sekaligus. Selamat menikmati.

13. Ikan, Daging dan Kentang, sudah cukup
    Ikan Sardine, Ribeye atau sirloin, kentang panggang. Saus dari sisa-sisa panggangan di atas semuanya karena tubuh mengenali rasa lezat saat mencicipinya.

14. Air Karbonasi sebagai Senjata
    Saya minum air mineral berkarbonasi seperti unta yang kecanduan Cola. Gelembung-gelembungnya adalah hiburan untuk mulut dan penghilang rasa lapar. Lapar? Minum minuman berkarbonasi, itu membantu.

15. Sikat gigi menutup Gerbang
    Saya menyikat gigi setelah makan malam seolah-olah saya mengunci pintu mulut saya. Jika keinginan muncul, penjaga pintu menolak. Ritual ini sama pentingnya dengan permen mint.

16. Gencatan senjata selama 15 menit
    Sebelum makan, saya mengatur timer. Jika saya masih ingin makan lebih banyak setelah lima belas menit, saya menambahkan protein atau sayuran. Kebanyakan keinginan akan hilang dengan sendirinya jika Anda tidak memberinya kesempatan untuk berbicara. SABAR SAJA DAN BIARKAN PERUT ANDA MENYESUAIKAN DIRI.

17. Langkah kaki adalah pajak.
    Sepuluh hingga dua belas ribu per hari, dibayar tanpa basa-basi. Panggilan telepon, tugas-tugas kecil, berjalan-jalan saat merekam pesan suara, putaran matahari terbenam. Saya tidak menunggu motivasi; saya mengatur pengingat dan bergerak.

18. Lift hanya untuk barang bawaan.
    Tangga setiap momen. Aku tidak peduli apakah itu tiga lantai atau tiga belas. Pada akhir minggu, kaki-kakiku sudah menulis soneta tentangku.

19. Doktrin berjalan sambil menunggu
    Microwave? Jalan kaki. Seduh kopi? Jalan kaki. Nunggu downloadan? Latihan mengangkat betis. Saya memadatkan aktivitas ke sela-sela waktu karena alasan-alasan muncul di celah-celah. Gerak-gerik seperti pecandu narkoba secara sadar dan Anda akan membakar lebih banyak kalori.

20. Trik piring
    Saya makan dari piring lauk seperti di restoran padang yang lebih kecil dan menumpuknya tinggi-tinggi. Penampilan yang penuh membuat si goblin di kepala Anda berpikir bahwa ruang piring yang lebih besar berarti lebih banyak cinta. Saya menyisakan piring besar untuk Thanksgiving dan kebohongan.

21. Gunakan garam seperti atlet, bukan seperti biksu.
    Saya berlatih, saya berkeringat, saya berjalan. Saya menambahkan garam pada makanan saya. Rendah natrium dapat menyebabkan sakit kepala, mudah marah, dan rasa lapar palsu. Ini adalah performa, bukan hukuman. Kurangi natrium saat Anda ingin mengurangi asupan di akhir, bukan sekarang.

22. Putaran setelah makan
    Berjalan-jalanlah setelah setiap makan. Glukosa mendapat memo. Rasa lapar terkendali. Pencernaan berjalan lancar. Saya telah menyelesaikan lebih banyak masalah hidup dalam putaran kecil itu daripada di sofa mana pun.

23. Pola pikir baru tentang makanan
    Saya menikmati rasa lapar yang sedikit. Rasanya seperti lampu depan menyala di otak saya. Sebenarnya, ini adalah perasaan yang cukup adiktif. Jika saya merasa pusing, lemah, atau tidak nyaman, itu berarti saya kurang mengonsumsi protein atau kurang tidur. Saya memperbaiki asupan tersebut.

24. Hapus identitas Foodie
    Saya bisa menjadi pujangga kuliner setelah proses protokol. Selama proses protokol, saya seperti mesin dengan pahat. Saya makan untuk menang. Saya membiarkan restoran memukau saya dengan pelayanan dan pencahayaan, bukan saus yang tidak bisa saya ucapkan.

25. Kartu kode restoran
    Steak, kentang. Burger tanpa roti. Sebanyak mungkin daging. Ikan panggang ala Italia. Air mineral bersoda dengan jeruk nipis, atau satu gelas whiskey murni jika malam itu cocok untuk penutup, tentu saja.

26. Tidak ada snack dalam rumah
    Jika ada sudah di lemari dapur, pasti sudah di mulut anda. Saya tidak menyempian persediaan di dapur. Belanja bahan makanan adalah disiplin dengan bukti pembelian.

27. The travel minimum viable plan
    Bandara itu seperti olahraga kardio. Saya mendapatkan langkah kaki. Saya minum kopi hitam. Saya makan satu kali makan yang sehat dan satu kali solusi protein darurat. Dapur tutup lebih awal. Jet lag tidak punya suara.

28. Sunday factory line
    BERBELANJA BAHAN MAKANAN SAAT PERUT KOSONG. Saya memasak daging sapi, kentang, dan nasi untuk tiga hari. Saya menata botol soda seperti anjing penjaga. Saya di masa depan malas; saya di masa kini dermawan.

29. Pengadilan Cermin sebagai Hakim
    Foto depan/samping/belakang setiap minggu dalam pencahayaan yang sama. Saya tidak percaya pada perasaan saya di pagi hari. Saya percaya pada geometri. Kamera itu kejam dan setia. Baik.

30. Tumbuh seperti seorang ilmuwan
    Timbang berat badan setiap hari setelah mandi, sebelum makan; gunakan rata-rata mingguan. Angka tersebut adalah tren, bukan penilaian moral. Jika garis tujuh hari stagnan, saya sesuaikan, bukan marah-marah.

31. Penyesuaian di setiap minggu
    Jika saya tidak kehilangan 0,5–1,0% berat badan per minggu, saya mengurangi 150–250 kalori dan menambah 2000 langkah. Tanpa drama. Hanya perhitungan insting. Lebih banyak waktu lompat tali. Kurangi karbohidrat, tambah protein.

32. Audit secara jujur
    Sebelum saya mengurangi kalori, camilan, minuman, “rasa saat memasak,” minyak, kalori cair, dan makan malam. Biasanya pelakunya adalah saya sendiri yang sedang memakai kostum.

33. Khotbah tentang pull-up
    Setiap minggu sekali, saya melakukan pull-up sebanyak mungkin. Saya harus bisa masuk dan melakukan 20 pull-up penuh dengan cepat, atau saya akan jadi gemuk dan tidak bugar.

34. Pergantian Shower
    Bergantian antara air panas untuk membersihkan dosa, dan air dingin selama 60-120 detik untuk memberi tahu sistem saraf saya siapa yang berkuasa. Saya mengakhiri dengan bernapas dengan tenang. Saya keluar dengan tenang.

35. Ruangan yang membakar lemak
    Gelap, sejuk, tenang. iPhone sudah flight mode. Magnesium. Tidur adalah penentu segalanya. Saya membutuhkannya saat membatasi kalori seperti ini.

36. Amnesti bagi para cheater
    Jika malam menjadi ramai, saya tidak menyatakan kebangkrutan spiritual. Keesokan paginya, segelas air garam, jalan kaki panjang, angkat beban ringan, lari santai, makanan sederhana, tidur lebih awal. Hari kedua, kembali ke rencana. Tubuh menghargai profesional, bukan pendeta. Hidup sedikit, kamu tahu itulah pesannya.

37. Jika mental dalam keadaan panik
    Jika saya ingin berhenti di tengah lari atau angkat beban, saya akan melakukannya lebih dulu dan kemudian memutuskan. Momentum menyelamatkan jiwaku.

38. Gencatan senjata percakapan batin
    Saya tidak menyiksa diri sendiri; saya menyiksa perilaku saya. Saya bisa menjadi orang yang kejam terhadap kebiasaan dan seorang gentleman terhadap diri sendiri. Saya tidak membutuhkan kebencian untuk maju. Saya membutuhkan rencana dan keteguhan hati. Selain itu, saya terlalu mencintai diri sendiri untuk melakukan hal itu.

39. The best exercise
    Lakuin pushup sebanyak mungkin secara random.

40. Pakaian yang mengungkapkan kebenaran
    Saya menyimpan satu kaos hitam ketat dan celana yang sedikit terlalu kecil, serta satu kemeja putih berkancing yang ramping sebagai alat pendeteksi kebohongan. Jika mereka berbisik, kita berada di jalur yang benar. Jika mereka berteriak, saya tidak berdebat; saya bertindak.

41. Aturan 90 detik pada malam hari
    Rasa lapar di pukul 10 malam datang seperti penjual bakso malam malam yang gangguin. Aku memberi mereka 90 detik keheningan. Jika mereka nyata, mereka akan tetap ada. Mereka tidak pernah ada. Aku minum minuman berkarbonasi dan menyikat gigi. Selesai.

42. Pembersihan kebosanan
    Saya membersihkan laci saat ingin ngemil. Saya membuang sampah. Kekacauan memicu keinginan. Ketertiban menghilangkannya.

43. Buku besar pelanggaran
    Jika saya minum, saya tidak makan nasi, dessert, dan kentang goreng. Jika saya tidak minum, saya memperbolehkan kentang seukuran permintaan maaf yang pantas.

44. Kesegitan, bukan tempat
    Jika perjalanan menghancurkan gym yang sempurna, saya melakukan latihan di lantai seperti narapidana: push-up, pull-up dengan koper, step-up di kursi, split squat, dan plank. Kemudian lari selama 30 menit di luar ruangan.

45. GUNAKAN KEBENCIAN DAN AMARAH YANG ANDA RASAKAN SEBAGAI MOTIVASI.
    Rasa malu adalah motivator yang hebat. Hal ini akan mendorong Anda selama latihan kardio dan membantu Anda menahan diri untuk tidak membuka lemari makanan.

46. Kontrak terlarang
    Saya memberitahu satu orang (teman, adik) apa yang saya lakukan. Jika saya melewatkan kesempatan atau kesempatan berlari, saya harus memberikan sumbangan kecil untuk suatu penyebab yang saya benci. Insentif negatif bisa mengubah segalanya. Saya tidak menggunakannya selamanya, hanya untuk memicu momentum.

47. Kalendar yang di Tato
    Saya memblokir jadwal latihan seperti saya memblokir penerbangan. Ini bukan saran; ini adalah waktu keberangkatan. Jika ada yang memohon untuk memesan di atasnya, mereka bisa mendapatkan tatapan dingin saya atau mayat saya, bukan slot latihan saya.

48. The gym exit ritual
    Saya selalu mengakhiri setiap sesi dengan menulis satu baris di catatan: apa yang berjalan lancar, apa yang perlu diperbaiki. Hal ini hanya memakan waktu 15 detik dan membuat saya tetap jujur. Memori bisa menipu; tinta tidak.

49. Stress yang bercucur
    Sebelum makan setelah panggilan yang menegangkan, saya berjalan selama lima menit. Saya menolak makan dengan adrenalin yang masih terasa di mulut. Rasa lapar seringkali disalahartikan sebagai rasa lapar yang sebenarnya. Saya menenangkan diri sebelum makan. AMBIL MAKAN

50. Pintu dapur tutup awal
    Makanan terakhir saya adalah tiga hingga empat jam sebelum tidur, tidak bisa ditawar. Saya biarkan malam melakukan “operasi”nya pada saya dalam keadaan perut kosong. Tagihan pagi tiba lebih ramping dan lebih rapi.

51. Cemilan di tangga darurat
    Jika saya benar-benar harus ngemil, itu adalah susu Collagena. Apakah kamu benar-benar lapar? Bagaimana dengan kaleng sardine dengan saus tomat. Rasanya seperti peringatan dan berfungsi seperti penyelesaian.

52. Aturan dua hari
    Saya tidak pernah melewatkan dua hal apa pun. Lewatkan satu angkatan? Besok saya angkat dua kali lipat. Lewatkan langkah? Besok saya lari dua kali lipat. Momentum tidak suka tren yang salah arah.

53. Tombol pemutus dengungan AC
    Saya menggunakan kipas angin atau suara dengungan di malam hari. Kualitas tidur meningkat. Kebiasaan makan larut malam berkurang. Pagi hari kembali menjadi waktu yang produktif. Tidak ada yang manis dari semua ini; semuanya efektif.

54. Pengakuan maaf di depan cermin
    Setiap Minggu, saya berdiri di depan cermin, bernapas, dan mengucapkan kebenaran dengan lantang. Bukan afirmasi, tapi pengamatan. Apa yang saya lakukan. Apa yang tidak saya lakukan. Apa yang akan terjadi selanjutnya. Kejujuran adalah obat tanpa efek samping.

55. Makan malam sebagai isi bahan bakar, bukan pesta karnaval
    Setiap minggu, saya meningkatkan asupan karbohidrat sebesar 50-100% pada satu kali makan malam dan sedikit mengurangi lemak. Ini adalah sinyal untuk sistem endokrin, bukan pesta Mardi Gras. Jika otot perut tersembunyi, saya menjaga pola makan lebih bersih. Kenikmatan yang pantas didapatkan.

56. Dopamine diet
    Saya berhenti doomscrolling larut malam. Saya memilih menulis, membaca buku, berbincang, merencanakan, bercinta dengan pacar saya, atau tidur. Layar gadget larut malam membuat saya menginginkan kebisingan, dan kebisingan membuat saya menginginkan gula. Saya memutuskan untuk berhenti.

57. Umpan mulut
    Jika rasa ingin makan menyerang, saya lekatkan kantong nikotin di rongga mulut dan berjalan keluar. Otak saya menginginkan sensasi, bukan ngemil. Saya memberinya gerakan dan tekstur. Setelah itu mutar tidak jadi singgah ke toko roti.

58. The cold glass law
    Saya menuangkan air soda ke dalam gelas tebal berisi es dan jeruk nipis. Ritual ini membuatnya terasa seperti minuman; sebenarnya itu adalah kunci.

59. The hotel hallway
    Saat bepergian, saya berjalan-jalan di lorong atau di sekitar kamar saya selama sepuluh menit setiap jam saat saya terjaga. Langkah-langkah menumpuk. Nafsu makan terkendali. Jet lag bosan dan pergi.

60. Perubahan identitas
    Saya berhenti mengatakan bahwa saya mencintai makanan. Saya mulai mengatakan bahwa saya mencintai menjadi berbahaya. Saya mengulanginya hingga menjadi kenyataan. Identitas tertinggal dari perilaku selama seminggu. Jika saya berperilaku melebihi identitas lama saya, identitas itu akan menyerah.

61. Sumpah dua puluh lima hari
    Komitmenlah untuk empat minggu bersih sebelum kamu menilai apa pun. Pada hari ketiga, wajahmu mulai terlihat segar. Pada hari ketujuh, kemejamu terlihat lebih rapi. Pada hari keempat belas, ruanganmu bereaksi setengah detik lebih cepat. Pada hari kedua puluh satu, kamu kembali berbahaya. Lalu kamu memilih untuk mempertahankan atau mendorong. Tapi kamu memilih dari kekuatan, bukan panik.

Makanan tepat yang saya konsumsi #

Bacalah ini seperti daftar belanja yang ditempel di brankas emas anda. Saya mengonsumsi 90% makanan hewani, dengan pola makan karnivora yang dominan, ditambah sedikit porsi nasi, mie, buah, dan kentang. Saya minum kopi dalam jumlah yang berlebihan, banyak air, dan cukup banyak minuman diet dan soda untuk menjadi headline dalam konvensi gelembung. Alkohol kadang-kadang muncul, oke, sering kali, tapi lebih sedikit saat saya sedang diet. Semua makanan sederhana, asin, dan dimasak dengan serius.

Protokol dalam satu nafas

Hewani dulu, selalu. Karbohidrat hanyalah pendukung yang datang dan pergi. Garam seperti atlet. Saus sambal sunnah. Dua kali makan dalam delapan jam, satu makan siang kecil jika perlu, dapur ditutup tiga hingga empat jam sebelum tidur. Banyak keringat, lalu banyak air.

Jadi apa di dalam tas belanjaan ku.

Ikan

• Ikan Sardine: Kebutuhan Protein, Lemak dan Kolagen yang hampir setiap hari saya makan. (Sardine juga kaleng boleh)
• Ikan Singapore: Ikan ini opsional jika saya ingin makan dimasak dengan kukus atau kuah asam pedas
• Ikan Salmon: Jika pergi ke restoran Jepang Sashimi
• Sebagai pelumas sendi sendi kamu, beri nutrisi otak dan lanjutkan hari mu.

Daging Sapi

• Daging Steak jika saya merasa lagi banyak bonus (Favoritku Ribeye)
• Tulang Rusuk jadi sup penenang makan malam salah satu makanan favoritku yang ku harap bisa makan setiap hari.

Daging Sapi giling

• Daging sapi giling 85-90% rendah lemak: bahan pokok. Burger, mangkuk, tumis daging dan telur.

Telur dan teman-temannya

• Telur per lusin. Saya makan 4-8 butir sekaligus saat memotong; kuning telurnya seperti emas.
• Keju cottage atau yogurt Yunani (polos, berlemak penuh) jika saya ingin asupan protein dingin. Tidak setiap hari; saya cenderung karnivora, bukan fobia laktosa.

Makanan Karbohidrat
• Nasi: Beras Premium, dua tiga canting mengikuti keramaian rumah. Makan nasi kadang hanya sekali sehari.
• Mie: Kwetiaw untuk dimakan dengan sop iga.
• Roti: Hanya untuk jika aku merasa cheating.

• Fruit: berries, oranges, pineapple chunks post training; small bowl, not a parade.

Minuman (cara saya sebenarnya minum)

• Kopi: satu shot saat bangun tidur, secangkir kecil sebelum makan siang. Lebih banyak jika diperlukan
• Air Putih: 2-3 liter sebagai dasar; lebih banyak saat saya berkeringat dan minumnya bersama secuil garam.
• Minuman soda Cola: sepanjang hari, untuk menutupi mulut dari cemilan lainnya kalau lagi merasa ingin spesial Red Bull atau Monster setiap pagi.

Makanan yang tepat (bagaimana saya menyusun piring)

Pilihan Makanan 1 (setelah latihan atau di tengah jendela waktu)

1. Ikan Sardine dan Tahu Bento
   • 1 - 2 gorengan Ikan Sardine
   • Sayur Pakis dengan tumisan bawang dan Tumisan Tahu
   • Nasi Putih dengan lumuran Minyak Kelapa Virgin (VCO)
   • Tumisan Tahu dan Ikan Teri

• Jika saya butuh tekstur renyah: beberapa irisan acar atau beberapa tomat ceri. Itu saja. Pendekatan karnivora berarti sayuran hanya sebagai pelengkap, bukan bahan utama.

1. Nasi dan salmon dalam mangkuk
   • 8-10 ons salmon, digoreng dalam wajan panas, tepi renyah
   • Nasi 100-150 g yang sudah dimasak
   • Perasan jeruk nipis, serbuk cabai, taburan garam secukupnya

Makan siang ringan (ukuran kecil sengaja; pilih salah satu)
• Yogurt Yunani 1 cangkir dengan sejumput garam dan kayu manis
• Keju cottage 1 cangkir dan acar
• Dua telur rebus dan beberapa tomat ceri
• Kaldu tulang dan espresso
• Kemasan tuna dan acar dill

Pilihan Makanan 2 (lebih cepat dari yang Anda kira)

1. Daging dan telur, edisi malam
   10 ons tulang rusuk atau daging (potongan apa saja)
   Dua telur goreng
   Kentang 200 g (sudah dimasak)
2. Daging sapi dan nasi gunung
   10 ons daging sapi giling 90%
   Nasi 100–150 g (sudah dimasak)
   Garam, merica, jeruk nipis
   Jika saya tidak sepenuhnya vegetarian minggu itu, satu sendok makan bawang bombay cincang untuk campuran
3. Sarapan untuk makan malam palu besar
   10 telur, orak-arik lembut dengan mentega
   Sisa steak atau daging sapi giling
   Setengah porsi kentang, saus tomat diukur

Camilan kecil (kalori dalam; hanya satu)
• Cokelat hitam
• Es krim
• Cookie dough 1 heaping tablespoon

Kemudian sikat gigi menutup klub. Dapur sudah selesai.

Begini cara saya memasaknya dengan cepat dan mantap

Wajan besi cor, panas membara. Daging dikeringkan dengan tisu, diberi garam seolah-olah dia berhutang pada saya. Dua hingga empat menit per sisi tergantung ketebalan; diamkan lima menit karena Anda seorang profesional. Daging giling dimasak dalam wajan stainless steel hingga terbentuk butiran renyah; jangan tiriskan apa pun kecuali wajan itu seperti film horor. Telur dimasukkan ke dalam lemak; alam semesta bertepuk tangan.

Pesanan restoran yang selalu tepat

• Steak potongan apa saja, kentang panggang polos, saus tomat di samping, soda klub dengan jeruk nipis.
• Burger tanpa roti atau 1 roti, tambahan selada dan acar, kentang panggang polos atau beberapa telur goreng.
• Sarapan di restoran: steak dan telur; hash browns sebagai setengah porsi kentang Anda; kopi seperti masalah.
• Sushi: piring sashimi dan satu rol sederhana; pulang dan makan telur jika Anda masih lapar.
• Meksiko: fajitas, tortilla jagung, tambahan daging, lewati dessert akuarium.

FOKUSLAH PADA MAKAN BANYAK DAGING DAN MINIMALKAN SEGALA HAL LAINNYA.

Seminggu menu makan malam yang tepat (salin ini)

Senin: Sardine, setengah porsi kentang, dua telur
Selasa: daging giling tumis, setengah porsi nasi
Rabu: daging iga, setengah porsi kentang
Kamis: Tongkol, setengah porsi nasi
Jumat: sup daging kari atau kaldu, setengah porsi mie atau nasi
Sabtu: burger (tanpa roti), setengah porsi kentang, saus black pepper
Minggu: steak dan telur, tanpa karbohidrat,

Doktrin keringat bertemu dengan makanan

Jika saya akan berkeringat seperti sauna yang rusak, saya menghargai natrium. Tambahkan sejumput garam ke dalam air 15-30 menit sebelum latihan. Setelah berlatih, saya menimbang diri; setiap pon yang hilang berarti sekitar 16 ons cairan yang kembali, bersama garam. Saya tidak menganggap dehidrasi sebagai penurunan lemak; saya mengganti cairan seperti profesional dan bangun siap untuk berlatih lagi.

Catatan akhir, karena pasti ada yang bertanya.

Tidak, saya tidak butuh sayuran untuk merasa benar. Saya makan seperti orang yang punya misi: daging dulu, karbohidrat pas, rasa kuat, aturan sederhana. Kalau mau renyah atau warna, saya ambil acar atau beberapa tomat dan lanjut. Kejelasan mengalahkan kerumitan. Garami, goreng, tambahkan saus pedas, makan, tidur, dan ulangi lagi.

15 Cara untuk Mengendalikan Rasa Lapar #

PENEKAN NAFSU MAKAN SESUNGGUHNYA

1. Penjepit protein
   Konsumsi 60–100 gram protein pada masing-masing dari dua kali makan Anda. Ikan sardine goreng atau daging sapi panggang. Kurangin ayam putih. Telur. Jika malam menjadi ramai, pindahkan lebih banyak protein ke makan pertama agar makan malam tidak menjadi kacau.
   Saya menargetkan setidaknya 150 gram protein per hari.

2. Protokol kopi, bukan kekacauan kopi
   Satu teguk kopi saat 60 menit setelah bangun tidur, satu cangkir kopi kecil saat masuk ke gym. Kopi yang diminum dengan benar dapat menekan nafsu makan.

3. Kurangi karbo di waktu makan malam
   Kurangi porsi nasi atau kentang menjadi setengah porsi dan batasi asupan karbohidrat pada makan malam, terutama pada hari latihan. Kombinasi protein tinggi dan karbohidrat yang dikonsumsi di malam hari akan membuat nafsu makan malam lebih tenang tanpa perlu ngemil di dapur.

4. Psyllium sebagai pengikat
   Jika perut kamu terasa seperti lubang tanpa dasar, ambil 5 hingga 10 gram psyllium dalam air 15 hingga 20 menit sebelum makan besar Anda. Jika perut Anda merasa tidak nyaman, kurangi setengahnya. Rasa kenyang meningkat. Kebodohan berkurang.
   Kamu juga bisa menggunakan Baking Soda dan Salad Wortel.

5. Bubble dalam gelas besar
   Minuman soda diet, diet coke, atau air soda biasa dengan es dalam gelas tebal dan irisan jeruk nipis. Ritual dan gelembung karbonasinya memberikan kesenangan di mulut yang membuat Anda terhindar dari rasa ingin ngemil sesuatu.

6. Sup Kaldu Hangat
   Kaldu tulang atau kaldu asin, direbus perlahan, sepuluh menit setelah makan malam. Panas, garam, dan volume memberi tahu otak anda bahwa dapur sudah tutup.

7. Sikat gigi dan keluar
   Sikat gigi setelah makan malam, lalu jalan kaki selama sepuluh menit. Kombinasi mint dan gerakan lebih efektif dalam menghentikan keinginan makan daripada pidato motivasi apa pun.

8. Garam dan seliter air
   Sejumput garam besar dalam satu liter air, diminum secara perlahan selama 15 hingga 30 menit, wajib dilakukan pada hari-hari dengan keringat berlebihan. Setengah dari rasa lapar Anda disebabkan oleh kekurangan natrium yang disembunyikan di balik mantel.

9. Putaran sepuluh menit setelah makan
   Berjalanlah selama sepuluh menit setelah setiap makan. Gula darah stabil, pencernaan lancar, dan keinginan untuk ngemil pun hilang. Tiga kali sehari, penurunan berat badan tanpa usaha.

10. Cahaya pagi sebelum layar
    Sepuluh menit cahaya alami begitu Anda bangun. Atur jam dengan benar dan nafsu makan malam Anda tidak akan lagi bertingkah seperti rakun.

11. Pahit dan asam mendominasi
    Sebuah perasan lemon atau jeruk nipis dalam air es, atau beberapa tetes bitters dalam air soda. Rasa pahit dan asam mengubah rasa di mulut dari “beri aku lebih” menjadi “sudah cukup”.

12. Mangkuk Gelatin
    Larutkan gelatin polos ke dalam kaldu panas agar mengeras dengan kental dan hangat. Teksturnya padat, butuh waktu untuk dimakan, tanpa basa-basi. Tanpa gula. Beri garam secukupnya.

13. Aturan tidak tangan kosong
    Jika Anda berada di dapur pada malam hari, peganglah kaleng atau botol di tangan Anda. Jika tangan Anda sibuk, mulut Anda akan bosan.

14. Rencanakan camilan kecil, lalu kunci
    Satu porsi kecil camilan setelah makan malam, cokelat hitam 20 hingga 30 gram atau setengah cangkir es krim atau satu sendok makan adonan kue, lalu sikat gigi dan selesai. Katup tekanan tanpa bendungan jebol.

15. NIKOTIN DAN ALKOHOL Bidang Pengendalian Kebiasaan Buruk
    Informasi, bukan dorongan. Jangan mulai hal-hal ini untuk mengatasi rasa lapar. Jika sudah ada dalam hidup Anda, batasi dampaknya.
    Alkohol. Makan steak terlebih dahulu, pilih minuman beralkohol murni atau campuran tanpa gula, batasi maksimal dua gelas, minum air di antara, hindari dessert jika minum alkohol, dapur ditutup setelahnya, tidur lebih awal.
    Nikotin dan rokok hanya gunakan jika Anda sudah menggunakannya, gunakan dengan strategis dan cerdas.

Aturan kulkas
Kelaparan adalah pesan, bukan perintah. Jawablah dengan aturan, bukan camilan.

WORKOUT SEDERHANA untuk Penurunan Lemak Maksimal #

Bacalah sekali. Lakukan setiap hari. Tanpa ribet.

Saya berlari hampir setiap hari saat memotong 30 menit, dan jika saya merasa ingin berlari lebih lama atau lebih banyak, saya melakukannya.

Aturan Hairan

Latihan kardio setiap hari selama 30 hingga 60 menit. Saya membaginya antara sprinting, jogging, lompat tali, bahkan shadowboxing dan jalan kaki.

Latihan beban dasar tiga hingga lima hari seminggu untuk menjaga otot. Bench press. Pull-ups. Squats. Curls. Triceps. Calf raises. Hanging leg raises.

Istirahat singkat. Berkeringat banyak. Dua kali makan setelahnya. Dapur tutup lebih awal. Tidur di ruangan yang dingin dan gelap.

Opsi Kardio

Opsi 1. Setengah lari, setengah jalan menanjak
Lari selama 15 hingga 30 menit dengan kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap.
Jalan menanjak selama 15 hingga 30 menit dengan kemiringan 4 hingga 6 persen, kecepatan 3,0 hingga 3,7 mph.
Pendinginan selama 5 menit dengan kecepatan ringan.

Opsi 2. Latihan interval sekali atau dua kali seminggu
Pemanasan 8 hingga 10 menit dengan intensitas ringan.
Sepuluh putaran dengan 30 detik intensitas tinggi dan 90 detik intensitas ringan.
Akhiri dengan berjalan menanjak selama 10 hingga 20 menit.

Outdoor swap
Cari bukit yang landai. Lari santai di dataran datar. Jalan cepat di bukit. Terus bergerak selama 30 hingga 60 menit.

Pemanasan dan persiapan berkeringat

Tambahkan sejumput garam ke dalam air 15 hingga 30 menit sebelumnya.
Lakukan lima menit bersepeda ringan atau berjalan kaki, lalu squat dan push-up dengan berat badan sendiri untuk mengaktifkan sendi.
Lakukan pemanasan ringan. Jika merasa pusing, lepaskan satu lapisan pakaian dan perlambat gerakan.

Rencana latihan kekuatan Plan A. Full body tiga hari per minggu

Hari A
Bench press 4 set masing-masing 6 hingga 10 repetisi
Pullups 4 set hingga batas maksimal
Squats 4 set masing-masing 5 hingga 8 repetisi
Curls 3 set masing-masing 10 hingga 12 repetisi
Triceps presses atau dips 3 set masing-masing 10 hingga 12 repetisi
Calf raises 3 set masing-masing 12 hingga 20
Hanging leg raises 3 set masing-masing 8 hingga 15

Hari B
Bench press 4 set masing-masing 6 hingga 10 rep
Pullups 4 set hingga batas maksimal
Squats 4 set masing-masing 5 hingga 8 rep
Curls 3 set masing-masing 10 hingga 12 rep
Triceps presses atau dips 3 set masing-masing 10 hingga 12 rep
Calf raises 3 set masing-masing 12 hingga 20 rep
Hanging leg raises 3 set masing-masing 8 hingga 15 rep
Alternate A and B on non-consecutive days. If recovery is slow, do two days per week instead of three.

Rencana latihan kekuatan Plan B. Pembagian Upper-Lower Sederhana, 4 Hari Seminggu
Upper Body 1
Bench Press 4 set x 6-10 repetisi
Pull-ups 4 set hingga batas maksimal
Biceps Curl 3 set x 10-12 repetisi
Triceps 3 set x 10-12 repetisi
Hanging Leg Raises 3 set x 8-15 repetisi

Lower Body 1
Squats 5 x 5 hingga 8
Calf raises 4 x 12 hingga 20

Upper Body 2
Incline atau close-grip bench 4 x 6 hingga 10
Pullups 4 x hingga batas maksimal
Curls 3 x 10 hingga 12
Triceps 3 x 10 hingga 12
Hanging leg raises 3 x 8 hingga 15

Lower Body 2
Squat depan atau squat goblet 4 set x 6 hingga 10 repetisi
Angkat betis 4 set x 12 hingga 20 repetisi

Kekuatan Rules
Istirahat antara 45 hingga 75 detik pada kebanyakan set, 90 detik pada squat berat.
Turunkan beban selama 3 detik, berhenti sejenak selama 1 detik, angkat kembali dengan kontrol.
Berhenti satu repetisi sebelum kegagalan. Biarkan sistem saraf tetap segar untuk besok.
Lanjutkan dengan menambah satu repetisi sebelum menambah beban.
Jika Anda sampai di pintu gym, Anda berutang pada diri sendiri setidaknya 20 menit latihan.

Contoh Flow Mingguannya
Senin: Latihan bagian atas atau seluruh tubuh ditambah 30 hingga 60 menit kardio
Selasa: Hanya kardio 30 hingga 60 menit
Rabu: Latihan bagian lower body atau seluruh tubuh ditambah 30 hingga 60 menit kardio
Kamis: Kardio saja 30 hingga 60 menit atau interval
Jumat: Latihan bagian atas tubuh atau seluruh tubuh ditambah 30 hingga 60 menit kardio
Sabtu: Kardio saja 30 hingga 60 menit atau lari menanjak
Minggu: Jalan santai panjang 60 hingga 90 menit dan gerakan fleksibilitas ringan

Langkah dan keringat
Tujuan adalah 10 hingga 12 ribu langkah per hari.
Timbang berat badan sebelum dan setelah latihan. Setiap pon yang hilang setara dengan sekitar 16 ons yang perlu diganti. Minum 125 persen dari jumlah tersebut dengan air garam dalam beberapa jam ke depan.

Latihan bagi yang lagi padat.
Latihan intensitas tinggi selama 20 hingga 25 menit
Squat dengan beban 10
Push-up 15
One-arm row 10 di setiap sisi
Romanian deadlift 12
Istirahat singkat. Tiga hingga empat putaran.
Akhiri dengan berjalan di incline selama 20 menit. Selesai.

Jika Anda kurang jelas tentang latihan fisiknya, anda bisa cari di Youtube paling lengkapnya

Sehari di barisan depan, tanpa basa-basi. #

Lapar di malam hari

Alasan: Protein terlalu rendah, makan malam terlalu awal, garam terlalu sedikit, kebosanan yang berpura-pura menjadi masalah biologis.

Perbaikan malam ini: Tambahkan segenggam protein rendah lemak ke makan malam, semangkuk salad wortel, 5-10 g psyllium dalam air 15-20 menit sebelum makan, lalu gelembung dan sikat. Jika masih lapar, jalan kaki 10 menit dan tidur. Malam ini tentang kepatuhan, bukan kreativitas.

Perbaikan besok: tunda makan malam 30–60 menit, tambahkan lebih banyak protein di makan pertama agar nafsu makan malam tidak berlebihan, beri garam pada makanan seperti orang yang berkeringat, dan atur alarm saat dapur ditutup agar “hanya sedikit” tidak jadi kebiasaan.

Tanda tanda: pusing, lemah, mudah marah = kurang makan atau kurang tidur, bukan “saya punya tubuh yang berbeda.” Makan seperti orang bijak, tidur seperti raja.

Berat badan naik dua pon dalam semalam

Alasan: karbohidrat asin, tidur buruk, stres, perjalanan, otot sakit. Itu hanya air yang berpura-pura jadi lemak.

Perbaikan malam ini: dua makanan sehat, jalan kaki lama, tidur lebih awal. Jangan terus-menerus menimbang berat badan seolah-olah itu berhutang gosip padamu.

Perbaikan minggu ini: jaga asupan natrium konsisten setiap hari, hentikan mengubah sepuluh variabel, biarkan langkah dan tidur Anda menghilangkan pembengkakan. Penumpukan air itu berisik, penurunan lemak itu diam. Jauhkan tangan Anda dari tombol panik.

Dataran Tinggi selama Seminggu

Alasan: kebocoran kejujuran atau salah kalkulasi. Gigitan/jilatan/rasa, minyak restoran, kalori cair, “cemilan olahraga,” ngemil saat memasak. Atau Anda sebenarnya sedang dalam fase pemeliharaan.

Audit: Catat semua yang masuk ke mulut Anda selama 48 jam seperti juru tulis pengadilan. Anda akan menangkap pelakunya.

Perbaikan: jika bersih, kurangi 150-250 kalori dari karbohidrat dan tambahkan 2.000 langkah. Tahan selama tujuh hari lagi. Kesabaran lebih dalam daripada amarah.

Aturan: ubah satu pengaturan setiap 72 jam maksimal. Profesional menyesuaikan; pemula berputar-putar.

Berlari terasa seperti berlari di atas beton.

Alasan: terlalu cepat, terlalu dini, terlalu banyak ego. Kurang terhidrasi, kurang garam, kurang tidur. Atau hanya mabuk berat.

Perbaikan hari ini: Perlambat hingga Anda bisa berbicara dalam kalimat lengkap tanpa sesak napas. Ganti satu sesi dengan jalan kaki di tanjakan selama 30 menit atau bersepeda ringan. Tambahkan sejumput garam ke air minum sebelum berlari.

Perbaikan minggu ini: Rotasi permukaan (lintasan, jalur alam, treadmill), ganti satu lari dengan lari tanjakan: 6-10 kali 20-30 detik naik, turun dengan berjalan. Tujuannya adalah oksigen, bukan aksi heroik.

Perjalanan rutin yang dihapuskan

Alasan: Cheating di bandara. Begitu pula dengan alasan-alasan.

Rencana minimal yang layak: Kopi hitam, 8-12 ribu langkah sepanjang hari, satu kali makan yang jujur, satu cadangan protein, dapur tutup lebih awal. Jika gym tidak memadai, lakukan latihan sirkuit di lantai: push-up, split squats, suitcase rows, plank, lalu jalan kaki selama 30 menit di mal. Kamu tetap menjaga kebugaranmu. Itu adalah kemenangan.

Pemicu jet lag: sinar matahari pagi, jalan-jalan di luar, dua makan besar sesuai waktu lokal, tidur awal meski tubuhmu protes.

Teman yang suka Mensabotase

Alasan: Eksekusi Anda seperti cermin; orang tidak suka cermin.

Tindakan: Tersenyum, bertindak seperti orang dewasa, ganti topik. Jika mereka mendesak, katakan itu hanya fase dan Anda akan mengirim kartu pos dari 12 persen. Jika mereka menggunakan “hidup sedikit”, jawab “saya memang begitu” dan maksudkan itu. Kumpulkan teman-teman yang bertepuk tangan saat Anda menaikkan standar.

Tidur terus terganggu.

Alasan: kafein terlambat, layar terlambat, makan terlambat, gua panas, otak cemas.

Malam ini: tidak ada kalori 3–4 jam sebelum tidur, tidak ada layar 60 menit sebelum tidur, dinginkan ruangan, latihan pernapasan selama dua menit dalam kegelapan, magnesium jika kaki Anda bergetar.

Besok: majukan waktu kafein, hentikan minum sepanjang hari, masuk ke cahaya pagi, jalan-jalan setelah makan malam. Tidur adalah penentu segalanya; bunuh tidur, dan hidup Anda akan hancur dengan keras.

Energi rendah di tengah sore

Alasan: Fluktuasi gula darah yang drastis, kurang protein pada makan pertama, dehidrasi yang disamarkan sebagai kesedihan.

Solusi: Minum air + sejumput garam, jalan kaki selama sepuluh menit, 20–30 g protein cepat jika memang membutuhkan energi. Majukan waktu makan kedua sedikit lebih awal daripada mencari camilan seperti rakun.

Dorongan untuk mengonsumsi gula yang tak kunjung reda

Alasan: makan kurang sebelumnya, protein makan malam yang kurang, pencarian dopamin setelah menggunakan layar, stres.

Solusi sekarang: air soda dalam gelas tebal dengan es dan jeruk nipis. Jalan kaki selama tujuh menit. Permen karet. Jika masih terasa kuat, 20–30 g whey dalam air. Sikat gigi. Selesai.

Solusi mingguan: tambahkan buah setelah latihan, bukan tengah malam. Anda tidak rusak, Anda bosan.

Sembelit selama masa diet

Alasan: Kalori berkurang, serat berkurang, air berkurang, berjalan berkurang.

Solusi: 20–30 g serat per hari (sayuran wortel mentah, sedikit psyllium), 2–3 liter air, 10–12 ribu langkah, jangan takut garam. Jika dua hari berlalu tanpa aktivitas, tambahkan kaldu hangat dan jalan kaki sepuluh menit setelah setiap makan. Berhenti mencoba mengalahkan sistem pencernaan.

Perut kembung

Penyebab: Serat baru dalam jumlah besar sekaligus, kelebihan karbonasi, sayuran cruciferous memicu reaksi, makan terlalu cepat.

Solusi: Perlambat makan, kurangi karbonasi setengah, masak sayuran Anda, bagi serat ke dalam beberapa kali makan. Berikan waktu 72 jam sebelum Anda mulai menyalahkan kentang atas masalah ini.

lutut atau betis terasa nyeri

penyebab: kecepatan yang terlalu cepat, permukaan yang keras, sepatu dengan umur pakai yang sangat singkat.

solusi: kurangi kecepatan, pilih permukaan yang lebih lembut, ganti sepatu baru, ganti satu sesi lari dengan bersepeda atau jalan menanjak, tambahkan latihan calf raises dan tib raises 3 kali seminggu. Nyeri yang semakin parah dengan setiap langkah layak mendapat hari istirahat dari lari, bukan sebagai penghargaan.

doms (nyeri tertunda) menghancurkan latihan

Alasan: volume baru, angkatan baru, kurang berjalan, pemanasan yang sembarangan.

perbaikan: jalan pemulihan selama 20 menit, mobilitas ringan, bersepeda santai. jaga asupan protein tinggi, tambahkan garam pada makanan. pada hari angkatan berikutnya, berhentilah pada satu repetisi di batas kemampuan; kamu sedang memotong, bukan mencari rasa sakit sebagai bagian dari kepribadian.

Acara sosial dan makan malam besar

Rencana: Makanlah hidangan pertama nanti, datanglah dengan perut sedikit lapar, bukan lapar sekali, pesanlah porsi dewasa (protein, kentang/nasi, sayuran besar), air soda dengan jeruk nipis. Jika Anda minum alkohol, jangan makan dessert dan jangan makan kentang goreng. Jika Anda makan dessert, jangan minum alkohol. Debit, kredit, hormat.

Buffet dan pernikahan

Aturan: satu piring, protein satu, karbo satu, sayuran satu, selesai. Duduklah jauh dari meja dessert dan dekat dengan orang-orang yang berbicara. Kebosanan adalah bahan bakar buffet. Menari adalah latihan kardio; manfaatkanlah.

Ulang tahun di kantor dan jebakan makanan gratis

Skrip: “Saya sedang membagi; sisakan sepotong untuk Sabtu.” Sekarang jalan-jalan sebentar, minum air, kunyah permen karet, bertahanlah. Jika mereka memaksa, ambil piringnya, puji, buang kuenya nanti. Bagianmu, aturannya.

Sabotase keluarga

Strategi: Bawa hidangan yang sesuai dengan rencana Anda, ambil porsi Anda terlebih dahulu, pegang botol air mineral di tangan Anda, ganti topik pembicaraan saat pembicaraan tentang makanan mulai memanas. Cintai keluarga Anda; wujudkan tujuan Anda.

Rasa lapar di pagi hari yang menyiksa

Alasan: Makan malam besar terlalu awal, rendah protein, tinggi gula semalam.

Solusi: Tunda makan pertama 30–60 menit, minum kopi hitam sedikit demi sedikit, jalan kaki sepuluh menit di bawah sinar matahari. Saat makan, pastikan makanan tersebut kaya protein. Rasa lapar akan belajar untuk terkendali.

Motivasi Zero

Protokol: aturan lima menit Mulailah apa pun selama lima menit: berjalan, pemanasan, membereskan, bergerak. Momentum adalah pengganggu; biarkan ia berada di pihakmu. Kirim pesan kepada satu teman angkat beban: “Latihan sekarang.” Saksi publik mengubah perilaku. Bar tidak peduli bagaimana perasaanmu; ia peduli bahwa kamu datang.

Cuaca yang tidak bersahabat

Rencana B: Lari di lorong, interval tangga, sirkuit lantai, lompat tali di garasi, lari di toko seperti petugas keamanan mal. Kamu tidak perlu izin dari langit untuk mendapatkan tubuh yang ramping.

Tidak ada akses Gym

con stack: push-up, split squats, suitcase rows dengan ransel, hip hinges, plank, burpees jika jiwa Anda butuh motivasi. lalu jalan kaki selama 30 menit seperti petugas keamanan mal. Tubuh menghormati fisika, bukan logika.

Hari kerja penuh kekacauan, melewatkan makan.

Makanan darurat (minuman protein atau daging kering), sepotong buah, air. Makan malam lebih awal. Dapur tutup lebih awal. Jangan makan berlebihan untuk menebus jadwal Anda.

Libido menurun selama periode diet.

Alasan: Terlalu keras dan terlalu lama, beban tidur, beban stres, kurus terlalu cepat.

Solusi: Tambahkan refeed mingguan, jaga tidur seperti harta karun, kurangi stres seperti rutinitas jalan kaki, pernapasan, sinar matahari, dan pertahankan defisit kalori secara stabil, bukan drastis. Menjadi kurus dan menjadi hancur adalah dua hal yang berbeda.

Tangan dan kaki terasa dingin sepanjang hari.

Alasan: Defisit terlalu dalam, kafein terlalu larut, tidur terlalu ringan, musim dingin memang musim dingin.

Solusi: Tingkatkan kalori sebesar 150–250 selama seminggu, konsumsi kafein lebih awal, jalan kaki setelah makan untuk menghangatkan tubuh, kenakan lapisan pakaian. Tajam tidak berarti beku.

Terjadi pesta minum tadi malam

Protokol: tidak ada kebangkrutan spiritual. air pagi + garam, jalan kaki 45–60 menit, angkat beban ringan, lari santai 30 menit, dua kali makan sederhana, tidur lebih awal. kamu tidak merusak apa pun; kamu hanya manusia. kompetensi adalah permintaan maaf.

Minggu badai hormonal (untuk wanita dalam diet)

Strategi: Prioritaskan asupan protein di awal, rencanakan porsi kecil cokelat atau buah setelah makan kedua, pertahankan intensitas latihan, dan tidur lebih awal. Tujuan minggu ini adalah mempertahankan momentum. Penurunan lemak akan berlanjut ketika tubuh Anda berhenti “berteriak”.

Lagi bosan dengan makanan

Solusi: Ganti tekstur, bukan makro. Ganti nasi dengan kentang, daging giling dengan steak, tambahkan acar atau kimchi, panggang alih-alih tumis, tambahkan jeruk nipis, rempah-rempah, dan rasa pedas yang autentik. Kebosanan adalah musuh; keunikan mengalahkannya tanpa merusak rencana Anda.

Saya terus “lupa” untuk menutup dapur.

Atasi masalah lingkungan, bukan jiwa Anda. Tempelkan catatan tempel di kulkas yang bertuliskan “Dapur ditutup, hanya air.” Tinggalkan sikat gigi dan benang gigi di atas meja. Atur alarm telepon malam hari dengan label “Dapur ditutup, tidur yang nyenyak.” Ritual menghemat kekuatan kehendak.

Perjalanan jauh dan rasa lapar para commuter

Perlengkapan: air mineral dalam kemasan, permen karet atau kantong nikotin, daging jerky, protein bar yang tidak mengandung Soy. Jika harus berhenti, ambil ayam panggang dan salad pendamping, bukan novel drive-thru tentang penyesalan.

Budaya minum di tempat kerja

Pindahkan waktu makan pertama ke sore hari, pesan minuman beralkohol murni atau campuran diet, makan malam tinggi protein, tanpa dessert, minum air di antara minuman, pulang dengan Uber, tidur lebih awal. Rencana mengatasi hangover akan dimulai besok pukul 7 pagi, suka atau tidak suka.

Comeback setelah Cedera

Aturan: Lakukan hal yang tidak menyakitkan, lalu lakukan lebih banyak lagi. Latih di sekitar, bukan melalui. Perluas berjalan, kuasai tempo, manfaatkan mesin dan kabel, tetap bertahan untuk bertarung. Pemotongan dapat dilanjutkan sambil Anda sembuh.

Gempa Emosional

Bergeraklah terlebih dahulu. Berada di luar selama lima menit, bernapas perlahan. Kemudian makanlah makanan yang telah direncanakan. Kita tidak memberi makan badai petir. Kita bertahan lebih lama dari mereka dan tetap menjalankan rencana.

Klausa kesombongan (lebih panjang, lebih keras)

Anda berhak menginginkan wajah Anda kembali. Anda berhak menginginkan kemeja yang pas di tubuh Anda seolah-olah menghormati tulang rusuk Anda. Anda berhak menikmati bagaimana ruangan terasa saat Anda tajam, segar, dan berpakaian seolah-olah Anda serius dengan hidup Anda. Semua ini tidak membuat Anda dangkal; itu membuat Anda mahir. Kecantikan adalah siaran, dan Anda mengendalikan pemancarnya. Latih diri Anda seperti pemecah masalah, makan seperti seorang pengrajin, tidur seperti raja, dan kenakan pakaian yang jujur. Berhenti meminta maaf karena mudah dipandang dan sulit diabaikan. Kombinasi itu adalah gambaran kompetensi pada skala manusia.

Tips fotografi saat kita di sini: cahaya yang sama, jarak yang sama, posisi yang sama, sekali seminggu. Cahaya alami, ponsel di ketinggian dada, rilekskan wajah, hembuskan napas. Kemajuan adalah geometri, bukan drama. Rayakan bentuk, bukan serotonin.

Catatan tempel di kulkas, ditulis ulang dengan huruf lebih besar

Kopi. Matahari. Setrika. Tiga puluh. Jalan-jalan. Dua kali makan. Dapur tutup. Gelembung. Sikat. Tempat tidur. Ulangi.

dan dua angka yang penting:

rata-rata berat badan mingguan dan total langkah mingguan. jika berat badan tidak bergerak, tambah langkah atau kurangi karbohidrat. jika langkah rendah, jangan ubah makanan, perbanyak bergerak. Instingnya nanti bisa kasih kartu komentar setelah data selesai berbicara.

Dorongan terakhir keluar pintu

jalankan ini selama dua puluh satu hari. jangan tambahkan trik; tambahkan eksekusi. hari ketiga wajah bangun. hari ketujuh kemeja memaafkan. hari keempat belas ruangan bereaksi setengah detik lebih cepat. hari kedua puluh satu orang menuduh Anda curang dalam hidup. tersenyum sopan. Anda mengeksekusi sementara mereka bercerita. itulah triknya. sekarang ikat sepatu dan pergi buat lantai berkeringat.

SEKARANG #

Ada saat ketika kamu menyadari bahwa kamu sudah bukan lagi pria yang dulu. Itu tidak terjadi di cermin gym. Itu tidak terjadi di timbangan. Itu terjadi ketika kamu melihatnya di wajah orang lain. Keheningan. Tatapan. Pengakuan bahwa kamu tidak seperti yang lain

Bagi saya, itu terjadi saat saya berusia 18 tahun. Saya selalu dalam kondisi fisik yang baik, tentu saja. Tapi saya belum pernah benar-benar terbentuk. Saya belum pernah cukup kejam untuk menghilangkan kelembutan, untuk melewati makanan yang mudah, untuk berlari saat ingin ambruk. Hingga suatu hari saya memutuskan untuk mencobanya. Dan ketika saya melakukannya, dunia berubah dengan cara yang tidak saya duga.

Gadis-gadis yang dulu hanya memberi senyuman santai tiba-tiba berlama-lama dalam percakapan, tertawa lebih keras, menyentuh lengan saya. Pria-pria yang dulu memperlakukan saya sebagai teman sebaya mulai memperlakukan saya seperti seseorang yang harus mereka ikuti. Dan bukan hanya mereka. Barista membuat kopi saya lebih cepat. Orang asing memberi jalan di jalan. Mata semua orang seolah-olah membawa pertanyaan samar yang tak terucap: siapa dia?

Dan perasaan itu, pergeseran halus dalam udara, sepadan dengan setiap kalori yang tidak saya makan dan setiap mil yang saya lari dalam kegelapan. Karena itu lebih dari sekadar tubuh. Itu bukti bahwa saya bisa sepenuhnya mengendalikan diri sendiri. Saya tidak hanya makan dengan cara berbeda. Saya memutuskan dengan cara berbeda.

Itulah harta sejati dari permainan ini. Bukan otot perut. Bukan validasi. Itu adalah keyakinan bahwa kamu bisa membentuk dirimu menjadi apa pun yang kamu pilih, dan dunia akan menyesuaikan diri sesuai dengan itu. Kebanyakan pria tidak pernah menyentuh kekuatan itu. Mereka menerima keadaan. Mereka memberi alasan. Mereka menunggu seseorang memberi izin untuk berubah.

Tapi kamu bukan seperti kebanyakan pria.

Kamu ada di sini karena kamu sudah memahami bahwa ini bukan sekadar tentang penurunan berat badan. Ini tentang menjalani hidup seolah-olah itu milikmu. Ini tentang melatih tubuhmu sehingga pikiranmu patuh. Ini tentang membunuh dirimu yang lama dan mengenakan kulit baru seolah-olah kamu dilahirkan dengannya.

Saya telah memberikan Anda semua yang saya gunakan untuk tetap tajam, ramping, dan berbahaya. Latihan kardio setiap hari. Latihan dasar yang konsisten: bench press, curls, pull-ups, squats, calf raises, triceps, dan abs. Ini sederhana. Tidak perlu rumit. Anda tidak perlu menghias pedang. Anda mengasahnya.

Sekarang giliran Anda. Anda bisa menutup panduan ini, mengangguk, dan tidak melakukan apa-apa. Atau Anda bisa mulai besok dengan semangat yang mengubah anak-anak menjadi serigala. Berlari hingga paru-paru Anda terbakar. Angkat beban hingga beratnya tidak terasa lagi. Makan seperti Anda sedang membentuk senjata.

Dan ketika kamu melihat perubahan di mata seseorang, yang menunjukkan bahwa mereka tahu kamu berbeda, jangan lupa dari mana semuanya dimulai. Itu dimulai saat kamu memutuskan.

Kota ini menunggumu untuk melangkah keluar pintu. Buatlah kota ini iri karena kamu ada.

🙏🙏🙏

Thanks for reads, hope you enjoyed it, sharing this article on your favorite social media network would be highly appreciated 💖! Sawernya juga boleh