Rekomposisi Tubuh Selama Ramadhan

Kita sebagai muslim untuk memasuki bulan Ramadhan sebagai kewajiban ibadah perlu persiapan. Program ini bukan untuk mengubah Ramadhan jadi “protokol kesehatan.” Tujuannya: mengurangi stres fisiologis yang bisa dihindari supaya kamu bisa beribadah konsisten tanpa tumbang. Agar energi stabil, kekuatan naik atau minimal bertahan, rekomposisi tubuh, tidur tetap berkualitas meski puasa seharian.

Rasulullah ﷺ bersabda: عَجِّلُوا الْفِطْرَ وَأَخِّرُوا السُّحُورَ
“Segerakanlah berbuka, dan akhirkanlah sahur.”

Model dasar #

Program ini butuh dua hal:

1. Kurangi kerusakan akibat stres selama puasa (lewat apa yang kamu lakukan malam sebelumnya).
2. Matikan stres secepat mungkin begitu puasa selesai.

Persiapan Ramadhan: Mengurangi kopi #

Berhenti kopi mendadak bikin minggu pertama Ramadhan terasa seperti neraka. “Kelelahan Ramadhan” yang banyak orang rasakan? Sebagian besar karena ketergantungan dari kafein.

Kurangi kopi 10-14 hari sebelum Ramadhan:

• Potong asupan sekitar 25-30%.
• Geser ke decaf atau teh.
• Kafein hanya pagi.
• Stop kopi total 1-2 hari sebelum Ramadhan.

Ini memperhalus ritme hormon adenosine/kortisol. Minggu pertama jadi jauh lebih ringan.

Aturan mutlak: Tidak ada training saat puasa #

Jangan latihan dalam keadaan puasa. Dehidrasi + glikogen rendah + kortisol tinggi = risiko cedera naik dan otot hilang. Latihan hanya boleh dilakukan setelah berbuka.

Aturan siang hari (jam puasa) #

Jaga siang tetap tenang:

• Hindari paparan panas.
• Hindari kerja fisik yang tidak perlu.
• Gunakan cahaya pagi untuk kewaspadaan.
• Terima bahwa output akan berkurang.

Kalau benar-benar butuh bantuan untuk kerja:

• Kafein slow-release 50-100 mg + L-theanine 100-200 mg (hemat penggunaan) saat sahur.

Berbuka puasa (wajib tidak ditunda) #

Setelah 12-16 jam puasa, kortisol dan adrenalin tinggi, glikogen hati rendah, tubuh berjalan terutama dari asam lemak.

Tujuan berbuka bukan cuma makan. Tujuannya: mematikan kondisi stress puasa secepat mungkin. Karbohidrat tinggi (terutama glukosa + fruktosa) mengisi ulang glikogen hati dengan cepat, menekan kortisol, dan memungkinkan insulin mematikan lipolisis.

Menjaga lemak tetap rendah saat ini mencegah asam lemak bebas dan PUFA tetap tinggi dan mengganggu oksidasi glukosa. Suplemen saat berbuka (thiamine, niacinamide, aspirin, pyruvate) memaksa switch metabolik kembali ke oksidasi glukosa, mengurangi pemecahan lemak yang didorong stres, dan membatasi signaling inflamatori PUFA.

Langsung saat Maghrib, cairan dulu:

Minum:

• 1 L susu skim (bebas laktosa kalau perlu). Alternatif: Air kelapa
• 500-750 ml jus jeruk.
• 1-2 g garam laut.
• 2-4 kurma.

Suplemen (opsional tapi sesuai model):

• Thiamine (Vitamin B1) 50-100 mg
• Niacinamide (Vitamin B3) 500-1000 mg
• Aspirin 81-160 mg
• Elektrolit
• Pyrucet

Ini “tombol off” kortisol/adrenalin kamu: glikogen + insulin + mineral.

Training (disesuaikan Ramadhan) #

Aku tidak merekomendasikan training setelah berbuka puasa. Karena prioritas kita beribadah, dan tidak ada yang bisa menggantikan ibadah.

Timing: 20 menit setelah berbuka cair.
Durasi: Maksimal 15-30 menit.

Rekomendasi olahraga dengan alat Gym selama Ramadhan:

• Lebih aman saat melewati failure.
• Fatigue stabilisasi lebih rendah.
• Risiko cedera lebih kecil.
• Jeda istirahat lebih mudah.

Intra-workout:

• 1 L jus jeruk.
• 1-2 g garam laut atau sodium.

Struktur:

• 2 exercise per grup otot.
• 1 set all-out per exercise.
• Opsional istirahat (10-15 detik, lalu rep lagi).

Split 4x/minggu:

• Upper Push: dada, delt depan/samping, biceps.
• Lower Push: quads, adductors.
• Upper Pull: punggung, delt belakang, triceps.
• Lower Pull: hamstrings, glutes, abductors, calves.

Setelah latihan (sebelum sholat) #

Belum makan berat. Langsung setelah latihan:

• 2-3 kurma atau 250 ml jus jeruk.
• Opsional: 250-300 ml susu skim.

Ini menjaga:

• Pencernaan ringan.
• Gula darah stabil.
• Kortisol turun.
• Perut nyaman untuk sholat.

Makanan utama setelah sholat tarawih (karbohidrat berat + protein) #

Makanan ini tempat kamu membangun ulang glikogen dan otot, dan menyiapkan jam puasa esok.

Karbohidrat:

• 600-800 g kentang matang ATAU 300-350 g nasi putih matang.

Protein:

• 200-250 g daging tanpa lemak/hati/ikan/seafood ATAU 500 g dairy rendah lemak (yoghurt, susu).

Lemak:

• Jaga tetap rendah. Jangan tambah minyak.
• Kalau mau sedikit lemak, jaga tetap saturated lemak jenuh dan kecil (misal sedikit butter, vco), bukan minyak biji-bijian.

Proteksi tidur #

Sebelum tidur:

• Gelatin/kolagen/glycine 10-20 g.
• Magnesium glycinate 200-400 mg.
• Madu atau susu hangat kalau perlu.

Kadang-kadang (bukan setiap malam):

• Cyproheptadine 0.5-1 mg kalau tidur jelas terganggu serotonin/histamine.

Tidur siang singkat (opsional tapi berguna):

Tidur siang singkat sangat membantu selama Ramadhan, terutama saat tidur malam terpotong. Tidur siang 20-30 menit (tidak lebih) menurunkan kortisol, meningkatkan kewaspadaan, dan mengurangi ketergantungan stimulan tanpa mengganggu tidur malam. Tujuannya bukan tidur dalam, tapi meringankan sistem saraf. Hindari tidur siang panjang atau terlalu sore. Keduanya menumpulkan tekanan tidur malam dan memperburuk kualitas tidur setelah Isya Tarawih.

Program sahur #

Selama puasa, oksidasi lemak akan mendominasi begitu glikogen hati turun. Kamu tidak bisa mencegah ini.

Tujuan sahur bukan menghentikan oksidasi lemak. Tujuannya:

• Masuk jam puasa dengan kortisol/adrenalin lebih rendah.
• Mengurangi mobilisasi lemak tidak jenuh (PUFA, minyak nabati) dan peroksidasi.
• Memperlambat pemecahan protein otot.
• Menjaga shift metabolisme tetap bersih dan non-peradangan.

Timing sahur:

• Selarut mungkin sebelum Subuh.
• Jangan skip.
• Jangan buru-buru pencernaan.

Strategi makronutrien: Protein sedang. Karbohidrat sedang. Lemak rendah.

Kenapa:

• Karbohidrat menunda kenaikan kortisol dan melembutkan shift metabolisme.
• Protein membatasi pemecahan otot.
• Lemak rendah membatasi tumpahan asam lemak bebas berlebihan.
• Oksidasi lemak tetap terjadi nanti, tapi dengan stres lebih rendah.

Contoh makanan sahur:

• 400-500 g yogurt kental rendah lemak/quark ATAU 750-1000 ml susu skim.
• 30-60 g madu ATAU 300-500 ml jus jeruk kalau lebih suka.
• 10 g gelatin atau kolagen.
• Garam (jangan takut sodium).

Ini memberikan:

• Protein cepat cerna (anti-katabolik).
• Kalsium (anti-stres, anti-PTH).
• Karbohidrat untuk mendukung glikogen hati.
• Lemak minimal → flux PUFA berkurang.

Suplemen (tujuan jelas, minimal):

Vitamin E, wajib:

• Diminum saat sahur

Kenapa: Oksidasi lemak selama puasa memobilisasi asam lemak tersimpan, termasuk PUFA. Vitamin E bertindak sebagai antioksidan pemutus rantai, membatasi peroksidasi lipid selama jam puasa.

Elektrolit:

• Sodium paling penting.
• Opsional magnesium (200-400 mg) kalau kamu merasakan manfaatnya.

Kenapa: Sodium memadai menurunkan aldosterone dan adrenalin selama puasa, meningkatkan energi dan sirkulasi.

MCT (opsional, fungsional):

• 5-10 g minyak MCT (Minyak Kelapa Virgin)

Kenapa:

• Meningkatkan penyerapan vitamin E.
• MCT (terutama C8-C10) masuk mitokondria langsung, melewati shuttle CPT-1/carnitine.
• Tidak bersaing kuat dengan oksidasi glukosa.

Yang mesti dihindari saat sahur:

Makanan tinggi lemak:

• Meningkatkan dominasi asam lemak bebas lebih awal.
• Memperburuk paparan PUFA.
• Meningkatkan kortisol di kemudian hari.

Sahur tanpa karbohidrat:

• Mempercepat kenaikan hormon stres.
• Meningkatkan pemecahan protein otot.
• Membuat shift metabolisme lebih keras, bukan lebih bersih.

Makanan pati (tepung) padat besar:

• Pencernaan lebih lambat.
• Ketidaknyamanan GI lebih tinggi.
• Gula darah kurang efektif selama puasa.

Penutup #

Ramadhan adalah ibadah. Program ini bukan untuk mendefinisi ulang Ramadhan. Program ini ada supaya kamu bisa menjalaninya dengan konsisten: sholat, kerja, training, pikiran jernih. Tanpa mengubah puasa jadi stres metabolik yang tidak perlu.

Keseimbangan itu tujuannya.